您好，从您的描述和运动后疼痛这个病史来看您现在主要是不合理的运动引起的跟腱损伤，主要表现为跟腱炎或是跟腱止点炎，随着训练强度的加大，严重程度会加重，它是由于反复的微小损伤所致，严重时可导致跟腱断裂。可以做关节的磁共振检查进一步明确诊断。
治疗方面最好的治疗首先是休息，减少或者避免运动辅助些止疼药物，理疗，严重时可能需要手术治疗。
如果通过治疗症状缓解，可以进行训练，要循序渐进，注意热身运动，平时加强疼痛关节周围的肌肉力量锻炼。
以下是具体治疗方案：
1、多休息
立即减少活动，适当休息至疼痛明显缓解。活动强度以不引起疼痛不适为佳。
2、冰敷
脚后跟疼痛早期，可以采取冰敷。每天冰敷疼痛位置 15 ~ 20 分钟，也可以用冰来按摩。
3、鞋垫
可到正规专业的医院做足底扫描后，根据足底压力分布特点定做鞋垫。下肢负重时，这种定制鞋垫有效降低跟腱的张力，减少反复牵拉对跟腱的伤害。
4、物理治疗
使用超声波、低频电、短波等。如果所有保守治疗都无效，又不想手术的话，可以试试冲击波治疗，冲击波治疗一般每周一次，5-6次/疗程。
5、运动疗法
牵拉运动。被动牵拉足底筋膜、跟腱及小腿肌肉前，可先做放松运动或热敷等，每次牵拉时间30秒-60秒，7-10次。
6、药物治疗
口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗。局部封闭治疗。
预防方面，锻炼是重点，目的在于加强踝关节前后内外的肌肉能力。
1、踝关节前方力量的训练
用一根橡皮筋或弹力带提供适当的阻力，连续做“勾脚尖”的动作，注意要按“快起慢回”的节奏，连续完成15个，重复三组。
2、踝关节后方力量的训练
单脚站立，扶着墙或椅背保持平衡，然后用站立的那只脚迅速踮起脚尖，然后缓缓落下，按是“快起慢回”的节奏，连续完成15个，重复三组。
3、踝关节内外侧力量的训练
用弹力带作为阻力，当弹力带将脚前掌向外拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝内侧肌肉。
相反，当弹力带将脚前掌向内拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝外侧肌肉。也是“快起慢回”的节奏，连续完成15个，重复三组。
运动损伤需留意 避免损伤的几点运动建议
1、逐渐地增加康复训练量，避免足跟做反复做辗踩动作；避免长时间在不平路面上行走。
2、控制体重，适度减肥，减少足部所承受的负荷。
3、选择合适的鞋子，尤其在康复训练过程中相当重要。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋，需要即时更换。　　
4、睡前多用热水泡脚，促进足部血液循环。

您好，您目前这种情况，如果参与运动后或者进行提跟锻炼后可以即刻冷敷，每天晚上睡前不运动的情况下进行热敷。可以涂抹扶他林，但是不要反复揉搓患处。比较好的口服药物有塞来昔布，依托考息，右旋酮洛芬等，都是非甾体类抗炎药。现在如果疼痛不剧烈，可以进行提踵训练，但是要适度，以不引起疼痛为度。