为了帮助加强膝关节的稳定性,促进髌骨软骨软化症的康复,推荐两个锻炼动作:
① 股四头肌训练:
坐在椅子上,背靠椅背,将膝关节缓慢伸直,保持至少5秒,然后缓慢放松,再次重复动作。
② 静蹲训练:
正确的静蹲动作如图所示:双脚与肩同宽,双脚位置在身体前方,整个躯干紧贴墙壁,膝关节弯曲,保持小腿与地面保持垂直。
错误的静蹲姿势不仅难以帮助膝关节康复,还可能加重症状。常见的错误动作有:
a 膝关节超过脚尖:如图,静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直,如果出现小腿不与地面垂直,或者膝盖超过脚尖,这不仅不能增强腿部力量,反而导致膝盖压力增加,越练越痛。
b 膝关节内扣:如图,正确动作应当是膝盖正对脚尖,如果膝盖出现如图所示的内扣,同样会导致下肢承重力线异常,增加髌骨压力。
另外,推荐对膝关节疼痛部位进行热敷(在运动训练之后,要先休息4~6个小时再做热敷)。每天1次~2次,每次20分钟~30分钟。热敷的工具可以灵活选择,暖水袋、暖宝宝,温度切勿过热,温热适中即可。热量可以直接作用于局部、改善血液循环,帮助关节软骨、滑膜及周围组织消除炎症和水肿。