首先咱们应该明白,过度
肥胖是一种病态,减肥本身最终还是为了健康,当然不能为了减肥反而对身体健康造成损害。
在前期,通过节食能实现减肥目标的七成,其中饮食习惯和结构调整是最关键的,第一是限制总热量,二是限制碳水化合物和油盐的比例,三是合理搭配足够的蔬菜和其他营养,四是控制吃饭的速度,把主食放到最后,五不要吃粥糊糊等升糖指数高的食品包括一些热带水果。
除了上述,可以适当轻断食,比如一周中2天尽量少的热量摄入;晚餐尽量不吃主食和油脂类东西,以蔬菜为主,少量低糖水果。刚开始第一周可能很快减掉几斤,而后面每周体重下降以1-2斤为宜,不宜太快 。
有时候不掌握技巧欺骗自己的胃和大脑食欲中枢很难控制的了。想要长久保持良好体型,饮食和运动一定要选择适合自己的、不能觉得太委屈自己的、健康的生活管理方式,每个人饮食习惯、口味、运动偏好等都不同,希望你能按下面的原则制订合适自己的方案,这样才能长久。这是从减重失败和反复的朋友身上得到的最重要的一课:一是坚决抵制零食、碎嘴儿的诱惑;二是放慢吃东西的速度,把主食放到最后。其次是食物搭配,必须让食欲得到满足才能长期坚持住,所以食品搭配技巧很重要,我们要吃饱腹感强、热量又低的:比如喜欢肉食可以尝试以瘦牛肉、鸡胸肉为主;蔬菜大部分合适,多吃绿叶菜,平时想吃东西可以生吃西红柿黄瓜等高纤维高维生素高饱腹感低热量的食物,坚决抵制热量高的东西。
再说锻炼的技巧。锻炼除了慢跑,散步等有氧运动,可以选择阻尼运动对肌肉力量锻炼效果好的,比如哑铃,健身操等。如果单纯通过节食,早期减掉的大部分是水分甚至肌肉,而不是脂肪,而且,很快到了平台期,基础代谢率也会下来,所以有氧+力量结合对体重控制效果才好,尤其是在增加热量消耗,提高基础代谢率方面,力量锻炼是更显著的(增肌减脂)。此外,这些体能锻炼活动,实际上很多情况下对缓解焦虑、压力等方面比药物效果还好~