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简介

什么是失眠障碍?

在睡眠环境适宜的情况下,仍有长期的入睡难、睡眠浅、醒得早等问题,且对白天的生活、工作、学习产生了明显的不利影响,这就是失眠障碍。

偶尔的失眠不是病,不会对身体造成什么损害。而失眠障碍可能会导致心脑血管疾病、焦虑、抑郁等问题,可看做是一种疾病状态,需要治疗。

失眠障碍的治疗不只限于药物治疗,还包括行为治疗。通过治疗,一部分人可以治愈,一部分人的失眠会长期存在,还有一部分人会在好转后复发。

失眠和失眠障碍是一个意思吗?

不是。

失眠是一种症状,而并非一种疾病。健康人偶尔也会出现失眠,偶尔出现的失眠通常无需治疗。

当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,或对日常生活造成明显影响时,就要被当做疾病来看待了,「失眠障碍」的诊断才可成立,需要通过各种手段进行治疗。

受失眠困扰的人多吗?

偶发的失眠可能每个人都会碰到,不会有什么问题,也不会对生活工作造成影响。

当失眠持续、频繁出现,就会影响生活和工作,此时即可诊断为失眠症。据统计,我国目前约 20%~30% 的人患有失眠症。

症状

睡得少就是失眠吗?

不一定。

睡眠时间一般随年龄增长而减少,婴儿每天可以睡 17 小时,大一点的儿童约 9~10 小时,大部分成年人需要 8 小时的睡眠,老年人则可能只需要 5 小时或更少的睡眠。

还有一部分人被称为「少睡精英」,他们对睡眠的需求很少,每天可能只需要 3 小时睡眠就足够,他们白天照样精力充沛,完美应付工作和生活,也不需要咖啡、茶或小睡来提神,这种人只能用「天赋异禀」来形容,一般人不能模仿。

可见,单以睡眠时间的长短来判断是否失眠,是不够准确的。主要看睡眠时间减少有没有影响一个人正常的生活和工作。

失眠的人会有哪些表现?

没有睡眠环境的不适宜(比如嘈杂、过热、过冷等),且没有睡眠限制(比如频繁被叫醒)的前提下,仍会有如下表现,即为失眠:

  • 入睡困难:要花很多时间(≥ 20~30 分钟)才能睡着。

  • 维持睡眠困难:睡眠浅,容易醒,睡眠中清醒的时间 ≥ 20~30 分钟。

  • 早醒:醒的很早,醒来后再难入睡,醒来的时间起码比预期早 30 分钟。

  • 日间功能损害:白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气,总是担心和介意晚上的失眠,严重干扰工作学习,甚至出现差错、发生事故等。

失眠障碍可以分为哪些类型?

失眠障碍常可分为 3 类:

  • 短期性失眠:也叫「短暂性失眠障碍」「急性失眠」「短期失眠症」「暂时性失眠」「适应性失眠」等。短期性失眠持续的时间比较短,不足 3 个月。可在丁香医生 App 搜索「短暂性失眠障碍」进一步了解详情。

  • 慢性失眠:旧称「失眠症」,现在也叫「慢性失眠症」,原发性失眠、继发性失眠、共病性失眠都属于慢性失眠。慢性失眠持续的时间比较长,要么是连续 3 个月以上每周至少出现 3 次失眠,要么是多年来反复发生失眠、每次持续数周。

  • 其他失眠:是指不能归入短期性失眠或慢性失眠的其他类型的失眠。

失眠会造成什么严重后果吗?

  • 短期的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳,但对于驾车和操作机器的人来说可能有致命的风险。

  • 长期的失眠则可能导致高血压、心肌梗死、糖尿病、焦虑障碍、抑郁障碍等疾病的发生风险升高。

  • 有失眠障碍的人如果不正规就医,可能会发展为酗酒、安眠药依赖。

  • 另外,失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心,以及主观上对失眠后果的担心和放大,从而失眠问题得不到解决甚至更严重,陷入一个恶性循环,失眠持续存在。

哪些疾病常和失眠同时存在?

  • 长期失眠常合并其他精神障碍,比如抑郁、焦虑、酗酒等。

  • 长期失眠常和某些疾病相伴,比如肺部疾病、高血压、糖尿病、慢性肾脏病、癌症、慢性疼痛和心力衰竭等。

  • 某些睡眠疾病是导致失眠或导致失眠加重的原因,比如睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等。


这些疾病可能和失眠互为因果、互相促进,形成恶性循环。

病因

哪些人容易出现失眠?

失眠多见于女性、老年人以及心理社会功能较差的群体。

哪些因素可能造成失眠?

  • 日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生,如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡 / 酒精 / 茶……等等。这样的失眠多属于偶发性的,不会对生活有什么影响。

  • 一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠,如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅行的时差等,一般均能在短期内适应。

  • 一些应激因素也可能引起失眠,比如失业、离婚、失恋、丧偶、分居等。

  • 一些躯体疾病和精神障碍可以导致失眠问题,如心脏病、肺气肿、甲状腺功能亢进、胃肠不适、躯体或关节疼痛、抑郁症、躁狂症等等。

  • 一些药物也可能会导致失眠,比如氨茶碱、利尿剂等。

  • 部分失眠无明显的原因,以前称为原发性失眠。
诊断

医生怎样诊断失眠障碍?

医生主要通过询问就诊者的病史(主要是睡眠史),来确定其是否患有失眠障碍。具体哪些病史提示有失眠障碍,可参考问题「失眠的人会有哪些表现?」。

诊断失眠障碍后,医生还可以根据病史判断失眠的类型,具体可参考问题「失眠障碍可以分为哪些类型?」。

此外,失眠有时候会和其他疾病同时存在,并相互影响。因此,医生也许会建议某些检查,来识别患者是否有和失眠共存的疾病。比如多导睡眠图、抑郁量表、焦虑量表、甲状腺功能、超声心动图、血糖、肾功能等。

失眠患者在就诊前需要做什么准备?

为了给医生提供更准确、详细的睡眠史,建议先自行记录 1~2 周睡眠日记。

睡眠日记可以列表格记录,早上起床后填写,根据睡眠日记便可计算自己的睡眠效率,见下图。一般睡得好的人,其睡眠效率在 90% 以上。

睡眠日记.jpg

治疗

失眠需要去就诊吗?

当失眠持续了一段时间而不能缓解,或明显感觉到白天的情绪不好、工作和生活效率降低时,应该去就诊。

失眠应该去哪个科就诊?

一般来讲,「失眠症」的正确就诊科室应该是精神心理科。部分医院已经开始设有睡眠专科或睡眠门诊,也是不错的选择。对于没有精神心理科、睡眠专科的医院,也可考虑至神经内科就诊。

失眠障碍怎么治疗?

失眠障碍的治疗包括行为治疗、药物治疗或两者合用。行为治疗又包括睡眠卫生宣教、刺激控制、放松疗法、睡眠限制、认知治疗和失眠的认知行为治疗(CBT-I)。

此外,如果有和失眠共存的疾病,也需要对这些疾病进行治疗,否则失眠很难好转。

什么是睡眠卫生宣教?

睡眠卫生宣教,就是教育失眠患者哪些行为有助于改善失眠。具体内容见下面的问题「哪些行为或习惯有助于睡眠?」。

什么是刺激控制?

失眠患者看到自己的床和卧室,会和失眠以及失眠造成的不愉快联系起来,导致更难入睡。刺激控制,就是通过控制那些容易导致失眠的因素,来打破这种联系。具体做法可参考下面的问题「哪些行为或习惯有助于睡眠?」。

什么是放松疗法?

我们都有这样的经验,越是害怕失眠,越是对失眠焦虑,越容易失眠。我们无法控制自己入睡与否,但是能想办法让自己放松下来,而放松对睡眠无疑是有积极作用的。

可在每次睡眠之前进行放松治疗,常见的放松疗法有渐进性肌肉放松法和放松反应法等。具体可咨询精神心理科医生或参考网上的教学视频。

什么是睡眠限制?

通过推迟上床或提早起床等减少躺在床上但又睡不着的时间,以达到提高睡眠效率、改善失眠的目的,即「睡眠限制」。

「睡眠限制」需要循序渐进,让睡眠效率逐渐提高,且在床上的时间应保证不少于 5.5 小时。因为对于大部分人来说,若睡眠时间低于 5.5 小时,可能会对白天的注意力、记忆力和反应能力造成影响。同时,也应该告诉自己:其实 5 个半小时的睡觉时间足够了,不要以为每个人每天都需要 8 小时睡眠。

睡眠限制方法的效果可能需要执行 2~4 周时间之后才会显现出来,而这也是很多人难以坚持下来的原因。如果睡眠效率能够连续 2 周超过 85%,而又有想多睡一会的想法的话,可以尝试增加在床时间 15~30 分钟,看自己能否多享受这段时间的睡眠。若能,坚持下去;若不能,则改回原先的作息时间表。

失眠一定需要服药治疗吗?

不是所有的失眠问题都需要服药治疗。大部分的失眠问题经过生活习惯改变都可以自行缓解,不需要服用安眠药。只有少部分严重失眠的人在治疗的初始阶段可能需要安眠药的协助。

如果必须服用安眠药,应尽量晚上服用,而且持续时间不宜超过 4 周。尽量避免持续每日用药,每周间断服用 2~4 次。而且停药也不应骤停,应每天减少原用药剂量的 1/4。老年人和儿童如果必须使用安眠药,必须在医生的指导下使用。

失眠患者可能还会有抑郁、焦虑、高血压及其他躯体疾病,医生可能会根据患者的实际情况,建议一些安眠药以外的其他药物方案。

安眠药有副作用吗?

安眠药能够缓解焦虑情绪,令人放松,晚上服用会有助于睡眠。但它会让人白天感觉疲劳和昏昏欲睡,会影响人的注意力、判断力和反应能力,所以服用安眠药时不宜驾车或操作机器。过量的安眠药则可能让人昏迷,呼吸停止甚至致人死亡。

安眠药会产生依赖吗?

有可能会。如果出现下面的情况,应该怀疑对安眠药产生了依赖性,应积极寻求医生的帮助。

  • 原来的安眠药剂量效果大不如前,需要增加剂量才能保持助眠效果;

  • 突然停药,会出现恶心、乏力、紧张、害怕、难以入睡或其他以前较少出现的不适感(如对光线和声音非常敏感、手脚轻微刺痛等)。

应该怎样避免对安眠药产生依赖?

  • 不要长期每日定时服药。可以只在有需要时才使用,或隔天甚至隔更长时间才服用一次。

  • 不要自行不断加大剂量。为避免失眠反弹,切忌骤然停药。

常见的安眠药有哪些?

  • 短效类:佐匹克隆,唑吡坦,三唑仑,奥沙西泮;

  • 中效类:阿普唑仑,艾司唑仑,氯硝西泮,劳拉西泮;

  • 长效类:地西泮,氟西泮,夸西泮,氯氮卓。

哪些失眠人群不能服用安眠药?

  • 考虑到致畸作用,妊娠头三个月和哺乳期妇女禁用;

  • 安眠药可导致新生儿肌无力、低体温、低血压和轻度呼吸抑制,所以一般不用于新生儿;

  • 青光眼患者禁用。因安眠药可引起睫状肌松弛,从而加重房水循环障碍(详情参考青光眼资料);

  • 重症肌无力患者禁用;

  • 老年人和儿童慎用,如必须使用,请谨遵医嘱;

  • 与中枢抑制药物有协同作用,与乙醇合用尤易发生。所以服用安眠药的人不宜饮酒。

老年人的失眠如何处理?

随着年龄的增长,老年人的睡眠需求会逐渐减少,一般老年人每日对睡眠时间的需求可能为 5 小时甚至更少。所以判定老年人的失眠更多是以睡眠时间之外的其他标准为主,如睡眠质量、醒后是否恢复精力等。而且,因老年人面临较多的躯体疾病风险,如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病等,加之老年人肝肾功能水平随着年龄逐渐退化,所以老年人使用安眠药应十分慎重,详细咨询相关领域的专业意见很有必要。

对于那些服用安眠药已经多年的老年人,不可强行停药,这种情况下小剂量使用安眠药反而是必要的,而且减药的速度要慢。

失眠障碍能彻底治好吗?

  • 继发于其他疾病的失眠问题,一旦原发疾病得到缓解或治愈,失眠问题也会随着缓解和消失。所以,继发性的失眠问题重要的是弄清楚原因,并针对原因进行治疗。

  • 原发性的失眠问题,经过规律的睡眠节律调整,配合心理治疗和适当的药物治疗,大多数能缓解并消失。如前文所述,因为失眠的原因多种多样,所以失眠缓解后也存在再次出现失眠的可能。
生活

在药店自己购买安眠药可行吗?

不可行。

  • 对于短期内出现的严重失眠问题,应该先至医院就诊,明确是否存在其他疾病问题,以避免自行服用安眠药而延误其他疾病诊治。

  • 对于必须服用安眠药的情况,选择何种安眠药也是很专业的问题。因为,不同症状的失眠所适用的药物并不相同。入睡困难,应选用短效药物;夜间睡眠不塌实、容易醒来,选用中效药物;经常早醒,则应使用长效药物。而且,对于初次服药的人而言,应使用最小有效剂量。而许多失眠问题的症状表现往往比较多样化,而药物选择就需要慎重了。

  • 此外,在我国,一般的安眠药都属于特殊管制类药物,只有凭医生处方才能获得,而药店擅自售卖这类药物是违法的。

有哪些食物能帮助睡眠?

我们肯定都听说过睡前一杯热牛奶有助于睡眠。可能的原因在于奶制品中含有色氨酸,而色氨酸有助眠功效。其他含有色氨酸的食物包括:香蕉、燕麦、蜂蜜等。此外,碳水化合物能够通过代谢提高血液中的色氨酸含量。所以,电影《罗马假日》里,小公主睡前来点牛奶+饼干,是不无道理的。

相反,高蛋白质,高油脂,易胀气,或辛辣类食物因为不易于消化,可能不利于睡眠,建议睡前 4 小时内避免。

喝酒可以助眠吗?

酒精可能会让人容易入睡,但是也会导致深睡眠减少。饮酒后可能会较容易醒来,而且醒后难以入睡,还会十分疲惫。因此,不建议通过喝酒助眠。

哪些行为或习惯有助于睡眠?

  • 最好在入睡前 4~5 小时锻炼 20 分钟,临近睡眠时不要锻炼。

  • 午餐后不要喝咖啡,睡前不要喝酒,戒烟,至少不要在晚上吸烟。不要忽略了巧克力、可乐以及一些药物(如感康)中的咖啡因。

  • 晚餐吃好,避免睡觉时有饥饿感;但也不要过饱,避免高蛋白、高油脂的食物。

  • 睡前来个温水浴,或热水泡脚可能有助于入睡。

  • 睡前喝杯热奶也可能有助于睡眠。

  • 睡前避免饮水过多,不然频繁起夜会影响睡眠。

  • 保持规律的睡眠习惯,经常改变入睡时间有可能导致失眠。

  • 睡前不要长时间使用手机、电脑等发光的电子设备。

  • 调整卧室环境,创造良好的入睡条件。较黑、较静、较凉的卧室环境能有助于睡眠。不妨拉上窗帘,戴上耳塞,上床后马上熄灯。播放点舒缓的轻音乐当背景声音,可能既有助于放松心情,又有助于避免被突然的声音吵醒。

  • 放松心情,睡觉时不要想事情。若未能解决的问题总令你思来想去,不妨将它们记录下来,告诉自己明天再去处理。

  • 不要强迫自己入睡。如果在床上 20~30 分钟还不能入睡,请果断离开你的床,可以去其他房间做一些你喜欢并能让你放松的事情,如听点舒缓的音乐、看些轻松的书等。等到睡意来临时再上床。

  • 睡眠时间不是越长越好,也不一定要睡足 8 小时才够,感到充分休息后要立即起床。

  • 白天疲倦难挡,你可以小睡一会。但,请控制在 45 分钟之内(避免进入深睡眠),而且 16:00 之后就不应再有小睡了,以免影响晚上的睡眠。
预防

如何预防失眠?

详见问题「哪些行为或习惯有助于睡眠?」

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