踝关节外侧（副）韧带是什么？

在踝关节外侧的三条韧带（距腓后韧带、跟腓韧带、距腓前韧带），三条韧带分别分布在外脚踝的前、中、后部，主要是限制出现脚踝向内过度翻转（脚底朝向内侧）的作用。

踝关节外侧韧带损伤是什么？

当脚踝出现扭转，脚底向内过度翻转时，容易导致踝关节外侧韧带的损伤，在日常生活和体育活动中非常多见，发病率在各关节韧带损伤中占首位。

可以将踝关节外侧韧带损伤分为三度：

• I 度，韧带拉伤，没有关节不稳；
• II 度，韧带部分断裂，脚踝轻度不稳定；
• III 度，韧带完全断裂，脚踝出现明显的不稳定。

踝关节外侧韧带损伤有哪些表现？

1. 受伤后，在外侧脚踝出现疼痛，走路或活动脚踝时，疼痛最明显；
2. 在脚踝外侧局部会有肿胀，肿胀有时会到脚踝的前部；
3. 一般受伤 2～3 天以后，会在脚踝周围的皮肤会变「紫」或「青」。

踝关节外侧韧带损伤是如何发生的？

在日常生活和运动中，常常因为道路或运动场地地面不平坦，人们在行走、跑、跳着地时失去平衡，使脚踝过度向内翻转造成的，比如：打篮球时起跳落地时，踩到别人的脚；女性穿高跟鞋时，走路遇到路面不平或者在完成提踵动作等情况。

踝关节外侧韧带损伤自己怎么判断？

1. 有明显的脚踝突然往内翻转扭伤的情况。

2. 疼痛：用手指按压外侧脚踝的前下方，有明显疼痛；在外侧脚踝后下方 1 cm 处，按压有时也会出现疼痛。

3. 肿胀：在损伤后，如若处理不及时，外侧脚踝周围会迅速出现肿胀，肿胀的范围会逐渐到脚踝的前面。

踝关节外侧韧带损伤要做哪些特殊检查？

1. 足内翻试验：重复受伤时的动作，将脚向内翻转，外侧相应的损伤部位出现疼痛，意味着有踝关节外侧韧带损伤。如果感觉脚踝外侧的关节「开口」程度较大，可能有韧带的完全断裂，建议就医。

2. 前抽屉试验：医生可通过此试验可检查外侧副韧带是否完全断裂。一手握住小腿远端不动，一手握住足跟向前推动，使距骨向前错动，对比左、右侧脚踝，距骨向前移动范围较大为阳性。

踝关节外侧韧带损伤需要做哪些辅助检查？

踝关节外侧副韧带损伤的程度，以及在损伤时伴有的足踝部其他组织损伤，可采用相应的辅助检查进行辨别。

1. X 线：不同的拍摄角度，检查是否有踝关节骨折、韧带止点的撕脱骨折，以及外侧韧带的损伤程度等；

2. MRI：可清晰的显示韧带的排列，韧带是否有断裂，以及周围软组织的水肿，关节腔积液等情况。

踝关节外侧韧带损伤后有哪些应急处理方法？

对于轻度的踝关节外侧韧带损伤，损伤发生至 48 小时内，首先应立即停止活动，休息并保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。

• 冰敷：

可用冰袋、用袋子装好的碎冰，甚至可用毛巾包裹冷冻的汽水、雪糕等，敷在脚踝外侧，每次冰敷 15 分钟后，拿开冰袋，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。

注意：冰敷时切勿将冰块直接放置在皮肤表面，单次冰敷时长不得超过 20 分钟，冰敷时间过长可能导致皮肤损伤。冰敷可以在短时间内起到止痛、血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到防止肿胀的作用。

• 压迫：

可以使用绷带做加压包扎，可与冰敷同时进行，将冰袋用绷带包裹在伤处。压迫通常在受伤后进行，持续 24～48 小时。

注意：如果发现脚趾皮肤变红变紫，或有脉搏跳动感，说明绷带缠绕过紧，应解开弹绷重新包扎。压迫可帮助减小肿胀。

• 抬高：

在脚踝下方可以放一枕头，将脚踝抬高，帮助组织液回流、继而减小肿胀和疼痛。

踝关节外侧韧带损伤在家能做哪康复训练？

1. 动作名称：坐位踝关节外翻训练

训练目的：此动作可以增加踝关节外侧肌肉力量，预防脚踝过度向内翻转。

动作要点：坐在床上，双腿伸直，将脚踝放于床沿以外，将脚底转向外侧，15～20 个 / 组，3 组，每组间歇 1 分钟，动作要求速度适中，达到无疼痛的最大活动范围，练习至肌肉有酸胀感为宜；注意保持膝盖伸直，大腿不要转动；当能顺利完成时，可以在脚背的外侧加上弹力带，进行抗阻外翻。

2. 动作名称：前后脚站立训练

训练目的：改善下肢稳定性，提高平衡能力。

动作要点：双手抱胸，双脚前后脚（最好是光脚）站在地面上，脚尖朝前，双膝站在同一条直线上，后侧脚的脚尖对前侧脚的脚后跟，膝盖伸直，保持稳定 30～60 秒 / 组，3 组。注意上身保持直立，身体不要倾斜，不要晃动。

3. 动作名称：平衡垫前后脚站立训练

训练目的：改善下肢稳定性，提高平衡能力。

动作要点：同上，但站立在平衡垫上（可用枕头代替）当可以站稳时，可以进行闭眼前后脚站立。注意上身保持直立，身体不要倾斜，不要晃动。

4. 动作名称：单脚站立

训练目的：单脚站立可以改善下肢稳定性，提高平衡能力。

动作要点：双手抱胸，单脚（最好是光脚）站在地面上，脚尖朝前，膝盖伸直 ，将另一只脚屈髋屈膝，抬离地面，单脚站立保持稳定 30～60 秒 / 组，3 组。注意上身保持直立，身体不要倾斜，不要晃动，抬起的脚不要靠在支撑脚上。

5. 动作名称：闭眼单脚站立

训练目的：闭眼单脚站立可以改善下肢稳定性，提高平衡能力。

动作要点：当睁眼单脚站立可以达到 1 分钟时，可以选择闭眼单脚站立，注意闭眼站立时，可在旁边放一把椅子，如要摔倒时，可及时扶住，上身保持直立，身体不要倾斜，不要晃动，抬起的脚不要靠在支撑脚上。

6. 动作名称：站立位双脚踮脚训练

训练目的：踮脚训练可以提高下肢力量，增加脚踝控制力。

动作要点：双脚与肩同宽，脚尖朝向前方，双脚踮起，15～20 个 / 组，3 组，动作要求快起慢放，保持节奏，控制住脚踝的稳定，练习至肌肉有酸胀感为宜。

注意开始时可以手握栏杆或者扶墙。在踮脚的过程中，重心放在前脚掌第一、二脚趾间，不要有身体的晃动，保持身体直立。

随着力量增强，患者可以尝试在台阶上进行训练，要求脚后跟放于台阶外面，前脚掌踩在台阶上，进行踮脚训练。

7. 动作名称：站立位单脚踮脚训练

训练目的：踮脚训练可以提高下肢力量，增加脚踝控制力。

动作要点：单脚站立，脚尖朝向前方，将另一只脚屈髋屈膝，抬离地面，脚踮起，15～20 个 / 组，3 组，动作要求快起慢放，保持节奏，控制住脚踝的稳定，练习至肌肉有酸胀感为宜。

注意开始时可以手握栏杆或者扶墙。在踮脚的过程中，重心放在前脚掌第一、二脚趾间，不要有身体的晃动，保持身体直立。

8. 动作名称：站姿双脚起跳落地支撑练习

训练目的：增加踝关节本体感觉，增加下肢控制力

动作要点：站立位，双腿屈膝下蹲，然后双脚起跳，双脚下落，健侧 15～20 次 / 组，2～3 组 / 天。注意双脚起跳时，重心在两脚上均匀分配，不要把重心过多的放在健侧腿上，落地时，双脚同时下落，前脚掌优先着地，注意缓冲。

9. 动作名称：站姿双脚起跳单脚落地支撑练习

训练目的：增加踝关节本体感觉，增加下肢控制力

动作要点：患者站立位，双腿屈膝下蹲，然后双脚起跳，落地时采用单脚支撑，健侧腿与患侧腿交替进行，一侧腿 15～20 次 / 组，2～3 组 / 天。

注意该练习要求较高，能进一步提高踝关节的动态稳定性，需要在康复练习的后期进行，避免过度刺激造成的踝关节疼痛。

10. 动作名称：单脚起跳落地支撑练习

训练目的：增加踝关节本体感觉，增加下肢控制力

动作要点：患者站立位，单腿屈膝下蹲，然后起跳，落地时采用单脚支撑，健侧腿与患侧腿交替进行，一侧腿 15～20 次 / 组，2～3 组 / 天。注意该练习要求较高，能进一步提高踝关节的动态稳定性，需要在康复练习的后期进行，避免过度刺激造成的踝关节疼痛。

踝关节外侧韧带损伤后多久可以热敷？

一般在踝关节外侧韧带损伤急性期以后，大约是损伤 48 小时以后，肿胀处没有继续增大，就可以选择热敷。

热敷有利于外侧脚踝周围血液循环的恢复，肿胀消除，疼痛减轻。

踝关节外侧韧带术后多久可以走路？

按照科学的康复进程，术后 4～6 周可进行拄拐走路，手术 6 周以后可以开始练习正常走路。

术后 0～6 周，在硬质护踝保护下可开始负重训练、脚踝外侧肌群训练、关节活动度训练等，当达到佩戴软质护踝无疼痛地完全负重时，可开始走路训练。

一般术后 7 周开始，可撤去硬质护踝更换为软质护踝，并进行基本功能恢复训练：逐渐从直线行走过渡到「Z」字、「4」字行走的步态训练以恢复步态协调性。

踝关节外侧韧带损伤如何避免？

在运动前做好充分的准备活动，注意场地设施，提高自我保护能力，比如在运动前可以选择慢跑 10 分钟，再做做动态牵拉热身；选择与运动方式相符的运动鞋、运动装进行运动等。

对于容易受伤的人，可以在运动或比赛时应用护踝，或者贴布进行保护。

平时加强脚踝周围肌肉力量训练，加强平衡能力训练，提高脚踝的肌肉力量、稳定性和协调性；可以做坐位踝关节外翻训练、单脚站立训练、站立位双脚踮脚训练，另外还可以进行以下练习：

1. 动作名称：坐位踝关节无负荷跖屈训练（绷脚）

训练目的：增强小腿力量，增加下肢控制力

动作要点：坐在床上，双腿伸直，将脚踝放于床沿以外，绷脚， 15～20 个 / 组，3 组，每组间歇 1 分钟；动作要求速度适中，达到无疼痛的最大活动范围。练习至肌肉有酸胀感为宜。

注意保持膝盖伸直，不要有脚面向内侧和向外侧的旋转。当能顺利完成时，可以在脚底加上弹力带，进行抗阻绷脚。

2. 动作名称：坐位踝关节无负荷背屈训练（勾脚）

训练目的：增强小腿力量，增加下肢控制力

动作要点：坐在床上，双腿伸直，将脚踝放于床沿以外，勾脚，15～20 个 / 组，3 组，每组间歇 1 分钟；动作要求速度适中，达到无疼痛的最大活动范围。练习至肌肉有酸胀感为宜。

注意保持膝盖伸直，不要有脚面向内侧和向外侧的旋转。当能顺利完成时，可以在脚背加上弹力带，进行抗阻勾脚。

3. 动作名称：踮脚尖直线走

训练目的：增加下肢稳定性、提高平衡协调能力；

动作要点：踮起双脚的脚后跟，着力点在前脚掌，在地面上沿着一条线向前走，16 步 / 组， 3 组，动作要求在行走过程中保持稳定。

注意着力点在前脚掌的大脚趾与二脚趾之间，不要有踝关节的旋转，脚尖与膝关节在一条直线上，保持膝盖与身体直立，不要有身体的左右倾斜与晃动。当能够顺利完成时，可以增加行走的步数，以及选择曲线走，倒退走等。

4. 动作名称：平衡垫单脚站立

训练目的：单脚站立可以改善下肢稳定性，提高平衡能力。

动作要点：双手抱胸，单脚站在平衡垫上（枕头上），脚尖朝前，膝盖伸直 ，将另一只脚屈髋屈膝，抬离地面，单脚站立保持稳定 30～60 秒 / 组，3 组。

注意上身保持直立，身体不要倾斜，不要晃动，抬起的脚不要靠在支撑脚上。

5. 动作名称：足趾抓毛巾练习

训练目的：足底肌肉力量训练

动作要点：坐位下，在身体前面放置一块毛巾于地板上，将脚掌放在毛巾上方，尽可能的伸出脚趾，然后将毛巾紧密卷起，保持 2～3 秒再缓慢放松脚趾。10～20 次 / 组，练习至肌肉有酸胀感为宜，双侧交替。可以在毛巾上放哑铃或水平的重物增加难度。

注意：脚在抓起过程中，脚不要有向内、向外旋转。

6. 动作名称：靠墙静蹲训练

训练目的：增加下肢力量

动作要点：抬头、挺胸、收腹，背靠着墙面，缓慢屈膝下蹲，控制动作速度，直至屈膝 90 度。蹬起时下肢肌肉发力，还原到站立位，每组 15 个，每次 3 组。

注意膝关节不能超过脚尖与内扣，保持躯干尽可能伸直并固定，根据自身能力选择负重。

7. 动作名称：深蹲训练

训练目的：增加下肢力量，增加下肢控制

动作要点：抬头、挺胸、收腹，躯干略微前倾，缓慢屈膝下蹲，控制动作速度，臀部后坐，直至大腿后面靠近小腿三头肌。蹬起时下肢肌肉发力，还原到站立位，每组 15～20 个，每次 3 组。

注意膝关节不能超过脚尖与内扣，保持躯干尽可能伸直并固定，根据自身能力选择负重。每组 15 个，每次 3 组。

8. 动作名称：单腿下蹲训练

训练目的：增加下肢力量，增加下肢控制

动作要点：抬头、挺胸、收腹，躯干略微前倾，一只脚支撑，另一只脚放在前面抬起不接触地面，支撑腿缓慢屈膝下蹲，控制动作速度，臀部后坐，下蹲到自己可控制的最大角度。支撑腿蹬起时下肢肌肉发力，还原到站立位，每组 12～15 个，每次 3 组。

注意膝关节不能超过脚尖与内扣，保持躯干尽可能伸直并固定，根据自身能力选择负重。

9. 动作名称：台阶牵拉

训练目的：小腿肌肉牵拉，改善柔韧性

动作要点：前脚掌站在一个台阶上，脚后跟悬空，保持身体直立，手握栏杆或者扶墙保持身体平衡，逐渐放松小腿肌肉，将脚后跟尽可能的降到最低处，这时会感到小腿肌肉、跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感 15～20 秒。

注意保持身体直立，脚后跟向下放的时候，不要偏向内侧或外侧。