腰肌拉伤是什么？

腰肌拉伤指的是腰部肌肉及其两端肌腱的损伤。

拉伤不仅限于运动员和运动爱好者，在日常生活中，不适当的动作也有可能导致拉伤，几乎每个人都会经历，任何强度（例如足球、网球、板球）的运动都会有很高的肌肉拉伤发生率。

腰肌拉伤有什么症状？

主要症状有：

• 肌肉酸痛、僵硬、腰部的按压痛；
• 损伤区域皮肤发红，温度升高；
• 腰部出现淤伤；
• 腰部活动受限（伸展与旋转受限）；
• 肿胀；
• 肌肉痉挛；
• 肌肉僵硬、无力；
• 炎症。

上述体征和症状会因伤势的严重程度而异，具体情况为：急性腰肌拉伤发病突然，疼痛剧烈；随活动加重，经休息后多有缓解；有的伴有腰部断裂感或撕裂声，重者可出现腰背疼痛而不能活动；也有当时症状不明显，但次晨因疼痛加剧而不能起床或活动；腰部可有压痛点，肌肉痉挛。

轻度拉伤时，肌肉感到僵硬，但仍具有一定的弹性，活动可加重疼痛；严重的腰肌拉伤将会导致剧烈的疼痛，无法活动。

腰肌拉伤产生的原因有哪些？

• 运动前准备活动不充分，尤其是在天气冷的时候，如果不做准备活动容易出现拉伤。

• 腰部及周围的肌肉力量发展不平衡，如果一侧太强，一侧比较薄弱，相对薄弱的一侧就容易产生拉伤。

• 动作不协调，尤其是在学习一个新动作时候，多余动作会导致肌肉拉伤。

• 疲劳状态运动，多发在运动的中后期，或者在身体状态不佳时搬运物品时。

• 弯腰搬运的姿势，这会给腰部带来巨大的压力。

腰肌拉伤常见吗？腰肌拉伤多发于什么人群？

常见。

多见于体力劳动者和运动爱好者，经常做弯腰、旋转转移重物的动作，久站、久蹲等腰部出现过度劳累的人群。

腰肌拉伤该如何诊断？自己如何初步判断腰肌拉伤？

具体诊断为：肌肉发硬，按压疼痛明显且范围不大。

可用肌肉抗阻实验进行初步判断：坐在墙前面，背部贴紧墙面，用力向墙面靠去。若出现疼痛，就是肌肉拉伤。

腰肌拉伤什么情况下需要去医院？

• 一周左右疼痛仍没有减轻。
• 受伤部位出现麻木感。
• 肿胀明显，有出血的症状。
• 不能走路，影响正常生活。

腰肌拉伤需要去哪个科室就诊？

骨科、康复科及运动医学科均可就诊。

腰肌拉伤急性期 24～48 小时内应该如何处理？

现在最新的损伤处理原则是 PEACE & LOVE 原则。具体为：

PEACE 原则：

• 保护受伤部位（Protection） 受伤后 1～3 天内限制活动和负重（无痛原则）。停止正在进行的工作或运动，避免受伤部位二次受伤或加重。过度使用紧张的背部肌肉可能会加重伤害并延迟恢复。

• 抬高受伤部位（Elevation） 患肢尽量高于心脏，减少组织肿胀。将受伤部位抬高，帮助积聚在受伤部位的组织液、发炎的体液回流，达到减小肿胀和疼痛的目的。抬高的高度，最有效方式是让受伤部位高于心脏，运动伤害发生后，48 小时内都应将受伤部位尽可能长时间的抬高。而对于腰肌拉伤这样的躯干部位的损伤，就不需要刻意抬高，只需避免直立即可。

• 避免乱吃止痛药（Aviod anti-inflammatories） 非必要避免使用抗炎类药物。如果不是疼痛难以忍受，不需要服用抗炎症类药物。

• 加压患处（Compression） 贴扎或弹性绷带加压可降低肿胀和出血。压迫的主要作用是帮助控制 / 减少肿胀，并通过对患处施压增大组织压力进而减少内出血。另外也有减缓伤口发炎、减少组织液渗出的作用。最简单的压迫方法是使用弹性绷带做包扎压迫，将卷桶状的弹性绷带缠绕住身体部位。

• 教育（Education） 患者要明白，损伤后有一个自然恢复的过程，一般来讲，轻微的肌肉拉伤后 2～5 周就几乎不会再有疼痛。患者需要认识伤后恢复的进程，避免过度的期待或压力。

LOVE 原则：

• 适度的负重（Load） 要求患者避免一直保护患处，需要尽早在无痛情况下适当的承重，增加组织再生和重塑，促进康复的效果。

• 良好乐观的心态（Optimism） 正面乐观的态度可以减少不适以及避免压力影响愈合。

• 心肺训练（Vascularisation） 心肺有氧训练可以促进血液循环，增加代谢。

• 伤后康复训练（Exercise） 伤后需要进行有计划的无痛训练，以及后期的针对性的康复或体能训练，去增加活动稳定性，肌力以及本体感觉避免再次受伤。

腰肌拉伤应如何缓解腰部疼痛？

• 如果疼痛是轻到中度的，通常可在专业医生的指导下口服非甾体抗炎药，例如扶他林、布洛芬等。

• 医生可能还会建议物理疗法，治疗包括：骨盆牵引、温和按摩、冷疗和热疗、超声波、电刺激和伸展运动。

• 理疗师也会建议长期定期在家锻炼。

• 缓解腰痛的其他选择包括针灸、按摩和瑜伽。

• 止痛药和肌肉松弛剂在短期内和物理疗法相结合也可能有帮助。

腰肌拉伤后可以按摩吗？

损伤后 2～3 天内禁止按摩。

• 在损伤后要立刻停止正在进行的工作或运动，避免受伤部位二次受伤或加重。

• 切记不要触碰受伤的部位，不要拿手按压。

• 过度使用紧张的背部肌肉可能会加重伤害并延迟恢复。

腰肌拉伤后需要绝对卧床休息吗？

不需要。

如果可能的话，在无痛的情况下进行日常活动。但是在整个恢复期内拒绝任何激烈的活动，尽量避免使用受伤部位。

腰肌拉伤后应该睡什么样的床？

不能睡软床。

可以仰卧在比较坚固的地板、躺椅或床垫上，减少对肌肉的持续牵扯。

如果躺在床垫或地板上，可以在上背部后面放两三个枕头，在膝盖下放一个枕头来抬高下肢。这个姿势是腰背部拉伤时最适合的位置。

腰肌拉伤后需要冰敷还是热敷？

冰敷。

最好在急性损伤发生后的 1 小时内开始进行。冰敷可以降低疼痛、抑制炎症反应、使血管收缩减少水肿、降低新陈代谢等。

每两小时可以冰敷一次，一次 15～20 分钟。如果使用冰箱里面的冰块，需要用毛巾包绕，避免冻伤。

腰肌拉伤可以做理疗吗？

一般而言，48 小时后可以进行热疗。

可以去运动康复中心、康复科进行理疗。比如进行红外线、超声波、体外冲击波等治疗。

腰肌拉伤可以封闭治疗吗？

一般不推荐。

封闭治疗一般用于无法忍受的剧烈疼痛或运动员不得上场比赛时。封闭治疗是把麻药和类固醇药物的混合液注射于疼痛的部位，达到消炎、镇痛的目的。

腰肌拉伤后需要戴护腰吗？

可以佩戴，但不推荐长期佩戴护腰。

急性腰肌拉伤后，需要卧床休息 1～2 天，在此期间活动时最好佩戴护腰或由他人搀扶防止再次损伤。

腰肌拉伤持续的疼痛消失后，应该如何进行康复锻炼？

一般而言，当持续的疼痛消失以后，就可以做一些康复训练动作。

训练的重点是牵拉受伤的肌肉，同时通过力量训练增强力量，避免再次受伤。

腰肌拉伤后康复时，可以进行哪些训练加强受伤的腰肌？

• 猫式运动

• 站立位腰方肌牵拉

• 坐位腰方肌牵拉

• 仰卧屈膝腰方肌牵拉

• 腰方肌力量练习

• 侧桥

• 侧桥伴抬上侧腿

腰肌拉伤为避免受伤，生活中应当注意什么？

• 活动前充分做好热身，可通过腹式呼吸激活核心肌群。

• 加强腰背部肌肉力量、伸展性训练。

• 均衡腹部和腰背部力量。

• 学会正确的动作模式，防止代偿。

• 加强营养，注意休息。

• 加强对运动损伤知识的学习，提高自我防护意识。

腰肌拉伤可以做哪些训练来预防？

• 游式挺身：俯卧位，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地，锻炼后背和臀部肌群。

• 死虫子

• 手膝跪位抬手 / 抬腿核心稳定性练习

• 五点支撑法

• 三点支撑法

• 空中蹬自行车采用仰卧位，双手自然放置于体侧，两腿伸直缓慢抬起向斜上方，双腿交替进行类似骑自行车状的蹬踏运动，每组 5～10 次，休息 1～2 分钟，做 3～5 组，之后循序渐进增加。