上背痛是什么？

上背痛，泛指背部上方区域疼痛。上背部多指第 12 胸椎向上的背部区域，也可以认为是女性胸衣后侧束带往上的背部区域。因为疼痛位置较广，疼痛比较顽固，上背痛已经成为了一种常见的现代病 ^[1]。

三种上背痛分别有什么症状？

• 颈项型上背痛。工作中容易出现肩颈部分的僵硬不适，有时候甚至感到「头部无处安放」。
• 肩胛型上背痛。疼痛多集中在肩胛骨周围，会感到肩胛骨周围酸痛，总想活动一下肩膀放松一下。
• 胸椎功能障碍型上背痛。疼痛多出现在转体的时候，也会出现在伸展或者弯曲脊柱的时候。严重者深呼吸时候也会出现疼痛，多需要进行下面的活动检查。

上背痛分哪几种类型？

根据疼痛的部位，上背痛可以分为，颈项部疼痛（脖子后面及后肩膀边缘）、肩胛骨周围疼痛（肩胛骨附近）、脊柱周围疼痛（肩胛骨下方脊柱周围）三种主要类型。

上背部疼痛可能是什么原因造成的？

• 周围肌肉劳损。颈项部疼痛以及肩胛骨周围的疼痛多是由于周围肌肉劳损所致。
• 胸椎活动障碍。上背部靠近脊柱区域疼痛，多是由于胸椎活动受限或运动控制障碍所致。
• 其他身体疾病，诸如心脏疾病、肺部疾病等内脏疾病也会引起背部区域疼痛。所以在规律进行运动康复2周后，如果症状没有缓解，请及时去医院就诊。

上背痛常见吗？

非常常见。

如今，肩颈痛的发病率高达 70% 以上 ^[4]。

其中有相当一部分人的症状是颈项部疼痛，和紧绷。尤其在白领人群中，由于经常面对屏幕工作，以及手机成为日常的工作和娱乐媒介，颈项不适的发病生呈逐年增加的趋势。

如何知道自己有没有胸椎功能障碍上背痛？

1. 患者坐在镜子前，双腿尽量分开，最好骑坐在椅子上。双手可以拿一个晾衣杆，将晾衣杆扛在自己的肩部。分别向左侧和右侧尽力转体到最大幅度，保证在旋转的时候身体不要向前倾斜。看看自己两边的幅度是否一样，如果相差较大，或者向某一侧出现疼痛，说明有旋转受限的问题。

2. 跪姿，臀部向脚后跟方向靠，一只手放在脑后，让躯干和头部一起主动旋转到最大位置，同时，眼睛看着肘关节。
   之后再回到初始位，换另一侧再进行主动旋转，最后进行两侧的活动度对比。如果旋转的幅度小于 50 度（双肩膀的连线和床面所成的角度），则提示可能存在旋转障碍。

以上症状并不意味着确诊，确诊需要临床的综合判断。如果症状持续存在，请及时到专业机构就诊，由医生或康复治疗师诊断是否患病。

上背痛需要到医院就诊吗？

一般不需要。
如果身体没有其他部位的不适或疼痛，上背痛一般不需要到医院就诊，可以根据我们下述治疗中提到的运动康复方法在家里进行练习。
如果两周后没有任何缓解，可以到医院康复科或运动康复机构进行咨询。

上背痛可以进按摩吗？

可以。
上背痛多和肌肉紧张有关，进行肌肉按摩有助于放松肌肉，缓解症状。但是如果想根治，还需要进行后背的力量训练，背部力量增强后，上背痛的复发率会下降。

胸椎功能障碍型上背痛需要做哪些康复训练？

患者可以根据自身情况，通过以下几个动作的练习加强腰背部肌肉。

• 靠椅背身体后伸练习：
  找到一个靠背较低的椅子，双腿屈曲，双脚着地，双手抬起放置在脑后，不要放在脖子上，然后调整呼吸，吸气时慢慢向后伸展上身，再慢慢呼气回到初始位，每天 10～15 次。

• 四点趴位胸椎旋转：
  身体俯卧位，双臂伸直手掌撑地，膝盖屈曲，大腿与地面垂直，双脚微微分开，呈四点位，先进行一侧的胸椎旋转练习，抬起此侧的手放在脑后，缓慢进行胸椎旋转，至主动旋转能达到的最大位置，每次保持 5 秒，再回到初始位，每天 10～15 次。

• 侧仰卧位胸椎旋转：
  身体侧卧位，髋关节和膝关节屈曲 90 度，双腿叠放在一起，向左侧旋转时，膝盖向右侧弯曲，左侧上肢抬起伸直，右侧手固定住膝盖防止它抬起，上身缓慢向左侧旋转直到上身放平在地面，保持 5 秒，再回到初始位；进行右侧旋转时则反过来操作，每天 10～15 次。

颈项部疼痛要怎么进行康复训练？

斜方肌上束拉伸：

• 所需器材：凳子或床
• 患者体位：坐立位
• 动作描述：端坐在椅子或床边，上身挺直，目视前方。将待牵拉侧手手背朝上坐于臀部下面或抓住椅子边缘固定。收下巴，并轻微低头，头转向对侧，另一只手绕过头顶，至于耳上，并向膝关节方向施力直到，感到颈部侧方有牵拉感后，保持 20～30 秒。
• 动作要点：始终保持收下颌，肩胛骨下沉，在末端保持过程中做深呼吸。
• 易出现错误：腰部塌陷，无法保持下巴微收，手臂固定不足。
• 重复的次数和组数： 30 秒为一个，之后换对侧，双侧重复 3 次。

肩胛提肌拉伸：

• 所需器材：凳子或床
• 患者体位：坐立位
• 动作描述：端坐在椅子或床边，上身挺直，目视前方，将待牵拉侧手置于同侧肩胛骨上。收下巴，并轻微低头，向斜下方看膝盖，另一只手绕过头顶，至于耳上方，并向膝关节方向施力直到，感到颈部侧方有牵拉感后，保持 20～30 秒。
• 动作要点：始终保持收下颌，肩胛骨下沉，在末端保持过程中做深呼吸。
• 易出现错误：腰部塌陷，无法保持下巴微收。
• 重复的次数和组数： 30 秒为一个，之后换对侧，双侧重复 3 次。

颈后肌群拉伸与手法按摩：

• 所需器材：凳子或床
• 患者体位：坐立位
• 动作描述：端坐在椅子或床边，上身挺直，目视前方。收下巴，并低头到最大范围，双手绕过头顶放于枕骨处，向前下方柔和用力，肘部自然放松，相互靠拢，感到颈部后方有牵拉感后，保持 30 秒。
• 动作要点：始终保持收下颌，肩肘放松。
• 易出现错误：腰部塌陷，无法保持下巴微收，憋气，肘部分开。
• 重复的次数和组数： 30 秒为一个，之后换对侧，双侧重复 3 次。

弹力带上推：

• 所需器材：凳子或床、弹力带
• 患者体位：坐位。
• 动作描述：端坐在椅子或床边，上身挺直，目视前方。将弹力带中间放置大腿下面压住，微收下颌，双手握住弹力带两端置于肩两侧，匀速往上推至最大范围后，缓慢匀速回到起始位，上推动作匀速、有控制，下降动作缓慢有力，尽可能做到力竭，弹力带长度以能做 15～20 个为宜。
• 动作要点：动作柔和且匀速、有控制的上推弹力带，双手上推动作较快，在末端微停留一会并保持过程中做腹式呼吸；下降时感受肌肉发力，动作缓慢而匀速，上推和下降过程中微收下颌。
• 易出现错误：腰部塌陷，颈部前伸，上推和降落过程中肩膀上提耸肩
• 重复的次数和组数： 保持 15～20 个为一组，休息片刻后做 3 组。

居家练习，如出现任何不适请立即停止，并咨询专业人士，以防病情严重。

肩胛骨周围不适的上背痛应该怎么自我康复？

推荐做以下练习：

• 筋膜球放松肩胛提肌

• 网球放松菱形肌

• 肩胛提肌拉伸

  • 所需器材：筋膜放松球（可用网球代替）
  • 患者体位：仰卧位
  • 动作描述：端坐在椅子上，或躺在床上。用手沿着颈部先后摸，摸到后背肩胛骨处的骨头，将筋膜球放在不舒服肌肉的周围，用身体压在球上，并在酸胀处保持 20 秒。
  • 动作要点：在保持过程中做均匀呼吸。
  • 易出现错误：无法保持下巴微收，过度用力。
  • 重复的次数和组数： 重复该动作 3 分钟。3 分钟为一次，做 3 次。

• 俯卧「T」「Y」字训练：

  • 所需器材：瑜伽垫或床、弹力带。
  • 患者体位：俯卧位
  • 动作描述：俯卧在瑜伽垫或床上，微含住下巴（下巴找衣领的感觉），将双臀加紧，双腿并拢脚后跟加紧，尽量将大腿抬离垫子，躯干和下肢往头尾两端抬起（呈小燕屈腰状）。同时将双臂张开和身体形成字母「T」（两侧肩胛骨往脊柱中间夹紧），将两侧手臂匀速往两耳方向靠近和身体形成字母「Y」。手臂途径「T」至「Y」为一个， 10 个为一组。
  • 动作要点：「T」至「Y」过程中微含下巴，两侧肩胛骨往脊柱中间夹的感觉趋势，动作匀速、有控制，整个过程中勿憋气保持匀速呼吸。
  • 易出现错误：颈部后伸代偿手臂动作，「T」至「Y」过程中耸肩、憋气，下肢维持不住往下掉落，臀肌不发力。
  • 重复的次数和组数： 保持 10～15 个为一组，共做 3 组，组间可视情况休息 30 秒至一分钟后进行下一组。

• 坐位弹力带扩胸

  • 所需器材：弹力带，凳子或床。
  • 患者体位：坐位
  • 动作描述：端坐在椅子或床站，上身挺直，手持弹力带两侧，找到适合自己发力的弹力带间距，肘关节尽量伸直，做扩胸运动，同时感受两侧肩胛骨向脊柱中间加紧。动作保持匀速，缓慢有控制地拉开弹力带，弹力带长度以能做 15～20 个力竭为宜。
  • 动作要点：保持动作匀速，拉弹力带缓慢而有控制，拉开弹力带同时两侧肩胛骨加紧。
  • 易出现错误：弹力带阻力太大腰后挺、颈部前倾或过度后伸、肩胛骨之间没有加紧的感觉、憋气、扩胸速度过快、肩膀上提有耸肩出现。
  • 重复的次数和组数：保持 15～20 个为一组，休息片刻后做 3 组。

居家练习，如出现任何不适请立即停止，并咨询专业人士，以防病情严重。

上背痛的患者在日常生活中需要注意什么？

尽量避免长时间坐在电脑前。超过一个小时一定要起身活动 3～5 分钟，最好可以做一套工间操。但更重要的是在一天中的其他时间里督促自己尽量保持良好体态，并改变不良习惯。

规律地、持续地按照上述康复动作进行康复训练。

如何预防上背痛？

预防上背痛需要注意以下几点：

• 电脑屏幕的位置适当垫高，与视线平齐，避免长时间低头的动作。尤其是在工作中，需要定期起来休息一下，伸展脊柱。
• 平时加强体育锻炼，如跑步，游泳，羽毛球等等。规律进行力量训练，加强上背部的肌肉力量。
• 出现上背不适后，应当立刻寻求专业人员的帮忙，且不可拖延。