丁香医生医学团队
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肌肉酸痛是一种肌肉疲劳,症状轻者可出现肌肉轻度发僵,活动时稍微减轻;严重者疼痛剧烈,肌肉肿胀,严重影响活动和日常生活 [1]。
肌肉酸痛可由运动过量、工作时不良姿势、感染性疾病等原因导致,其中最常见的是延迟性肌肉酸痛,是指机体经过一段时间的休息突然恢复运动或者进行高强度运动后,肌肉发生了微小的损伤,造成进行性加重的具有延迟特性的肌肉酸痛表现,一般运动后 24~72 小时该反应达到高峰,并在 5~7 天后逐渐消失。
延迟性肌肉酸痛除引起肌肉疼痛外,还会导致关节活动受限,关节本体感觉改变及组织水肿,导致运动损伤发生的风险增加 [2]。
在运动员由于休假、比赛间歇较长,长期未训练后恢复训练等阶段发生率较高 [1]。
拉伸:适当的拉伸能够促进血液循环,患者可以在运动后进行适当的拉伸,或者使用泡沫轴辅助拉伸,能够很好的缓解肌肉疲劳,促进血液循环,缓解症状。具体的拉伸方式有笔直站立,然后弯腰用双掌触地;在站直的情况下,将双手十指交叉往上举起,一直感受到极限为止;保持坐着的姿势,将身体倾向于另一侧,知道手摸到该侧脚掌为止。拉伸运动持续时间一般保持在 15 秒左右。
按摩、松解筋膜:按摩和松解筋膜可以加速体液循环,将导致延迟性肌肉酸痛的化学物质排出体外 [1]。按摩时可以采用揉捏法,做此项手法时拇指自然外展,其余四指并拢,以拇指和四指的指腹对肌肉酸痛的部位进行揉捏,揉捏时,前臂主动运动,带动腕关节做轻度的旋转运动。同时,要注意用力要适度。
冰敷或热敷:运动后的急性肌肉酸痛可以用冰敷的方式快速缓解疼痛,若为延迟性肌肉酸痛,可以用热敷的方式促进血液循环,加速症状的缓解。普通的热敷可以将毛巾用热水浸透,放在肌肉酸痛的部位,每次敷 15 min 以上,每日 2~3 次,毛巾不热了要及时更换 [3]。
出现以下情况需要及时就医 [1]: