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水煮蛋、煎鸡蛋、茶叶蛋……鸡蛋怎么吃最有营养?

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说起鸡蛋怎么吃,做法可就多了。

水煮蛋、煎鸡蛋、茶叶蛋、卤蛋、皮蛋、鸡蛋汤、鸡蛋羹、炒鸡蛋……

大家也总在问丁香医生,鸡蛋的各种做法到底有什么优缺点?哪种最有营养?今天我们就来和聊聊这个事儿。

一、水煮蛋

每次给水煮蛋剥壳的时候,内心简直不要太幸福。

水煮蛋口味清淡,不需要额外加入油盐,营养保留全面,好消化好吸收,属于好吃又健康的一种做法。

而且水煮蛋出门带着也方便,最多就是压扁,想吃也能吃,对不对?

但水煮蛋有个缺点,容易噎着,所以不要轻易和小伙伴玩那种「你猜我一口能不能吃进去一个鸡蛋」的游戏,后果很难想象。

丁香医生这里教大家一个煮鸡蛋的方法:

  • 冷水放入鸡蛋;

  • 开火,煮到水开后停火;

  • 盖上锅盖等待 10 分钟;

  • 捞出鸡蛋,放进凉水中降温。

这个时候的蛋黄刚好凝固、但又没有过度加热,这款「熟而不老」的煮鸡蛋,还不快试试看?

二、鸡蛋汤

鸡蛋汤的做法是「煮」。

它与水煮蛋在营养上差别不大,消化起来也容易,尤其适合儿童和老年人享用。

稍微不同的是,由于鸡蛋被打散,其中的水溶性维生素(比如维生素 B1、维生素 B2及矿物质(比如钙、磷)会有所损失,融入到蛋汤中。

做鸡蛋汤的时候,可以加些其他食材(比如菠菜、番茄、丝瓜)一起煮,营养更全面。

三、鸡蛋羹

鸡蛋羹的做法是「蒸」。

蒸对食物营养的影响和煮相似,只是相比于鸡蛋汤,因为鸡蛋与水的接触较少,所以鸡蛋羹中可溶性营养素的损失也少一些。

总体来说,鸡蛋羹口感滑嫩,有营养、好吸收,也是一种很适合儿童及老年人的吃法。

不过鸡蛋羹的做法稍微复杂一些,如果你想用微波炉做蛋羹,可以用保鲜膜(可微波加热的)把碗口封住,扎几个小细孔,蒸 3~5 分钟,哒哒哒!一碗细腻香滑的完美蛋羹就做好了。

蛋羹中也可以加些牛奶、玉米、银鱼等一起蒸,营养更全面。

四、炒鸡蛋

韭菜炒鸡蛋、番茄炒鸡蛋、苦瓜炒鸡蛋...... 都是我们再熟悉不过的炒鸡蛋做法。

正常情况下,除了 B 族维生素有所损失,其它营养损失倒也不大。

不过相比蒸、煮的方法,高温「炒」的时候,鸡蛋中的脂肪、胆固醇受热,容易氧化并产生一种叫「糖基化蛋白」的有害物质,不利于心血管健康。

而且,谁家炒鸡蛋不放油?极有可能炒着炒着……就「油超标」了……

至于每天吃多少油比较合适,烹调油的话,一般建议每天 25~30 克,大约满满的白瓷勺两三勺的样子。

所以炒鸡蛋的时候尽量少放油、盐,可以加点料酒,让鸡蛋更滑嫩。

五、煎鸡蛋

煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。

不过相比煮、蒸、炒的做法,「煎」的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重(比如维生素 B1、维生素 B2 损失率为 15%,叶酸高达 65%)

另外,煎鸡蛋的时候也是需要油的,所以,要么少放油,要么少吃煎鸡蛋。

丁香医生提醒大家,煎鸡蛋的时候有「三不要」:

  • 火不要过大;

  • 时间不要过长(否则鸡蛋吃起来就是又硬又有韧性);

  • 焦了的部分不要吃。

六、茶叶蛋

茶叶蛋也叫茶蛋,其中所含的蛋白质、脂类营养等与新鲜鸡蛋相似,但它的钠含量及少量的茶叶成分(比如茶多酚、咖啡因等)会稍有增加

茶叶蛋味道更足,也比较容易买到,车站、街头巷尾什么的,都是茶叶蛋的地盘。

不过这也同时带来了茶叶蛋的卫生问题,如果你好这口,可以选择自己做,或尽量选择有卫生安全保障的店铺买。

七、卤蛋

卤蛋种类多,色泽浓郁、吃起来也方便。

鸡蛋在卤制过程中,容易受细菌污染,同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加,蛋白质、脂类等基本保持稳定。

在吃之前,丁香医生建议大家最好充分加热,搭配些新鲜蔬菜一起吃。

而一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者,就不要经常吃卤蛋啦。

八、皮蛋

皮蛋又叫松花蛋,在加工过程中加碱和盐,使钠含量上升,维生素 B1 和维生素 B2 破坏较为严重;蛋白质、脂类等营养素与新鲜鸡蛋相似。

如果是采用传统方法腌制的皮蛋,因为加了黄丹粉(即氧化铅),还可能导致铅含量增加。

所以,相比其他做法来说,皮蛋并不是十分推荐的一种吃法。

丁香医生也承认皮蛋属于那种「越吃越有味儿」的食物,如果你就是爱吃,可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃,偶尔来点也没啥问题。


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图片来源:站酷海洛创意

参考文献:

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杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表 第 2 版. 北京大学医学出版社.

​孙长颢,凌文华,黄国伟. 营养与食品卫生学(第 7 版). 人民卫生出版社

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