有小肚子？减肚子，这4个关键点缺一不可

如果我告诉你一套可以瘦肚子的食谱，或者一套瘦肚子的动作，你会不会爱死我？

但是抱歉，通过营养和运动不可能定点瘦、局部瘦。

就像段子里说的：同样是揉，凭什么揉胸要让胸变大，揉脸却要让脸变小？

1 只瘦小肚子可能吗？

我们的脂肪是全身流动的，消耗也是统一被消耗，那为什么我们很多人减肥确实感觉肚子小了呢，因为肚子上的脂肪比较多，同比例的消耗当然相对更明显一点。所以很多商家宣传瘦肚子，其实就是全身减肥。

但是只瘦肚子并非无可能，医美的手段比如抽脂、溶脂是可以做到的，前提是高达 5 位数的价格你能接受。而且，医美手段只能解决皮下脂肪的堆积，而无法改变内脏脂肪的问题。

2 为什么小肚子那么难减？

因为囤积在这里脂肪属于顽固脂肪。

人体的各个部位的脂肪燃烧速率不同，主要跟脂肪细胞的两种肾上腺素受体（α 受体、β 受体）与儿茶酚胺的结合有关，β 受体跟儿茶酚胺结合后，脂肪细胞会被调动，促进脂肪燃烧分解，而 α 受体作用刚好跟 β 受体相反，在腹部、大腿、臀部等部位，α 受体的数量是 β 受体的 9 倍甚至更多，这是小肚子区域脂肪难减的原因之一。

其次，人体不同部位的血液流通量不同，血流越丰富，脂肪燃烧越快，而腹部的脂肪区域血流量较低，当然脂肪燃烧也相对较慢[1]。

3 判断你是哪种小肚子？

导致我们小肚子隆起的主要有 2 种脂肪：皮下脂肪和内脏脂肪。那么如何判断呢？用手掐一下自己的肚脐周围，如果轻松捏起来一大把（＞2cm），那说明皮下脂肪为主，反之，则内脏脂肪为主，这些脂肪把我们的内脏包裹起来，非常可怕。有些男性的 「将军肚」，看着很大，捏一下就是薄薄的一层，像皮薄馅大的蒸饺一样，其实是内脏脂肪太多给撑起来的。

我用 PPT 做了一张图，大家可以了解一下。

这两种脂肪直接影响腰围，所以，务必测量一下自己的腰围，根据腹部脂肪分布的测定标准，我国标准为男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，就是成人中心性肥胖[2]。中心性肥胖与高血压、2 型糖尿病等慢性疾病的发生风险具有强关联性。

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■ 骨盆前倾（左）造成的 「假小肚子」

另外，还有一些 「假小肚子」，是由于骨盆前倾造成的，爱穿高跟鞋、不正确坐姿的久坐、缺乏体力活动等都会引起。这个不属于减小肚子的范畴，需要找专业的康复师进行指导纠正，网上也有很多靠谱的指导视频，可以自行搜索一下。

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4 怎么减掉小肚子 —— 饮食

前面我们说了，评估知道自己是哪种脂肪造成的小肚子之后，我们要有计划的进行减脂，首当其冲的就是饮食。

相对于皮下脂肪，内脏脂肪为主的小肚子更要引起重视，它是导致胰岛素抵抗的主要原因，同时高胰岛素血症又会加剧内脏脂肪的堆积[3]，不是吓唬大家，它对于健康的危害极大。中年以后，糖尿病、冠心病、中风等各种病找上门！

对于内脏脂肪为主的朋友，在基本饮食调控达标的基础上，我强烈推荐叠加轻断食方案，双管齐下。实施一周你就会发现明显的效果，体重和腰围都会下降，坚持 3 个月，不仅小肚子明显缩小，你的体检指标也会集体改善，对健康大有裨益。

除了饮食结构的调整、饮食方案的制定，还有一点要提醒大家，任何添加糖的食物，尤其是甜品、加糖的饮料都尽量不要喝，由于大部分的果糖在肠道被吸收，会直接进入肝脏转化为脂肪，水果中含有大量果糖，也是要控制的，每天 250~300g 即可，尤其是特别甜的水果。

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5 怎么减掉小肚子 —— 运动

首先要纠正很多人的错误观念，瘦肚子，就狂做腹部运动，腹部运动很重要，但是锻炼腹肌消耗的不一定就是腹部脂肪，打个不恰当的比方，你每天动嘴，脸也没瘦下来，对吧？！

因此，更科学的运动是除了腹部的训炼，全身的运动更不能少。根据最新的指南推荐，有效的减脂运动不是各种健身文章里提到的 HIIT（高强度间歇性训练），而是每周 150 分钟以上的中等强度的有氧运动。

此外，除了每周 3-4 次的卷腹、平板支撑等腹部训炼之外，不要忘记四肢的力量训练，比如俯卧撑、深蹲等，结合起来，会让整体身形更好看。平时无论是走路，还是坐着办公，尽量要保持微微收腹习惯，让腹横肌更加紧致。

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6 怎么减掉小肚子 —— 呼吸

通常我们的呼吸都是胸式呼吸，单次吸入的空气量较少，不能把肺完全撑开。而腹式呼吸单次吸入的空气量比较多，可以把肺完全撑开，从而向下压横膈膜，腹腔会受到挤压。

当我们处于烦躁、焦虑不安等状态时，体内皮质醇水平升高，而皮质醇升高是引起中心性肥胖的原因之一，而腹式呼吸可以调节植物神经，稳定情绪。对于改善中心性肥胖可以起到一定的辅助作用。

此外，它可以锻炼腹横肌，使肺部和腹肌都有规律的收缩和舒张，同时胸、背肌肉也得到运动，因此，一次腹式呼吸，参与的肌肉很多，增加了能量消耗。每天坚持 5-10 分钟，不仅可以调节情绪，还能协助消除腹部多余脂肪。

如何做腹式呼吸？

1 / 平躺，屈膝，腹部肌肉放松，后期可站可坐可卧；

2 / 鼻子吸气，数 1、2、3…7，让腹部充分隆起；

3 / 嘴巴吐气，边吐边收腹，数 1、2、3…7，停止。

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7 怎么减掉小肚子 —— 睡眠

睡眠时间不足 6 小时：常见于夜班和三班倒的工作人群，更易发生肥胖，尤其男性[4]。睡眠不足，会导致体内瘦素水平降低，而饥饿素水平则会增加，更容易饥饿[5]，而且特别偏好高碳水化合物及高能量食物，体内胰岛素骤升、脂肪快速存储，同时，由于睡得少，白天没精神，不想运动，长此以往，恶性循环。有研究表明，睡眠过短或者过多都会导致体重增加 5kg 以上的风险有关，而且睡眠过短会显著增加肥胖发生。

因此，美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚应睡够 7～9 小时[6]。

综上，4 个维度的减小肚子的建议，希望对你的体重和身材管理之路有所帮助。

参考文献：

[1] 张景琦，本能减脂，中信出版集团

[2] 中国营养学会，中国肥胖预防和控制蓝皮书， 北京大学医学出版社

[3] 曾强，功能医学概论，人民卫生出版社

[4] 杨月欣，葛可佑。中国营养科学全书（第 2 版）, 人民卫生出版社

[5]Ness K M , Strayer S M et al. Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety[J]. Journal of Lipid Research, 2019, 60(11):jlr.P094375.

[6]National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015, 1(1):40-43.