万字长文：如何科学地进行营养补充？

受得到 app 的邀请，跟得到用户分享了《从观念到实践：如何科学地进行营养补充》，整个直播大约持续了 90 分钟，很多得到的读者跟我反馈，听完有启发、有收获。于是，我将全部的内容整理成图文，跟未能看到直播的各位分享。

自从去年的疫情开始，营养健康的理念越来越多地得到大家的关注，很多人一直在问我，金老师我该吃点什么提高免疫力？补点什么保健品让身体变得更好？等等这样的问题。

我今天的分享主要分 3 部分：第一部分是关于营养补充的误区；第二部分来讲一下营养补充的基础，到底怎么做好日常的平衡膳食？第三部分是讲一些比较实用的，营养补充剂到底该怎么挑选？

// 补充营养，常见三大误区

误区 1：看单个食物，夸大效果

不知道大家日常生活中有没有遇到这样的情况，我们身边的人，比如爸爸妈妈经常对我们说，这个东西好，你要多吃，或者这个东西不好，是垃圾食品，你得少吃…… 甚至有的人跟我们说这个多吃一点，这个可以补肾；那个多吃一点，可以补脑……

我们太把注意力集中在单个食物之上，甚至把食物的功效上升到治疗疾病的地步，这就把食物的功效过分地夸大了。

我希望大家不要把单个食物的功能过分夸大，而是要看整体的膳食模式。所以我们营养师在评价一个人吃得好不好、吃得对不对的时候，不是说这个东西能不能吃，而是要看到他整个的膳食结构，这是我要给大家传递的整体观。

比如说：这个东西特别好，能治病，或者说这个东西特别不好，是垃圾食品，不能吃，这都是误区。

关于垃圾食品还有个挺有意思的事跟大家传达一下，最早 「垃圾食品」 这四个字是通过自媒体传出来的，它还假借世界卫生组织的口吻，写了一篇文章，说世界卫生组织做了垃圾食品排行榜，号召大家都不要吃。后来世界卫生组织辟谣了，说从来没有做过这样的排行，但是谣言总是传得更快，大家还是热衷说什么是垃圾食品。

我举个最简单的例子 —— 汉堡包，很多时候朋友看到我在吃西式快餐，就会说：金老师，你作为营养师，怎么也吃垃圾食品了？我就奇怪了，搭配得当，汉堡包其实也挺健康的。后面我写了一篇文章，怎么样健康地点麦当劳。

* 感兴趣的可以点击阅读：汉堡、炸鸡、方便面… 我爱这些 「垃圾食品」，但我一点都不胖

普通人可能点一杯可乐 + 炸鸡 + 可乐，我一般会点一个汉堡，加玉米杯和蔬菜沙拉，然后再加一个椰子水或红茶，这样看它的搭配是平衡的。不存在汉堡包是垃圾食品。

没有垃圾的食物只有垃圾的搭配。

因此，不要过分夸大食物的功效，也不要过分贬低某个食物，不是要看单个食物，而是要看一餐、一天甚至更长时间里，吃的食物到底是怎样的结构。不要因为一餐吃了汉堡包觉得这餐不健康，心理难受。允许大家的饮食中出现 10% 的部分是不那么健康的，没关系，只要整体做好了就可以，所以大家放下自己心里的担忧，注重营养的整体观。

误区 2：盲目跟风，不评估需求

我们经常听广告，商家大肆地宣传，包括身边朋友也各种推荐营养品，我们就被种草了、然后下单了。我的看法是你要先评估自己的需求，不要别人说什么好你就去买什么，你根本都不知道自己是不是需要这个东西，为什么要去买呢？不是浪费钱吗？现在非常流行的说法叫 「交智商税」。先评估自己的需求，再根据自己的需求再去补充，这才是比较科学的。

一般怎么评估呢？以前在医院门诊，来了一个病人，我会对他进行饮食回顾，什么叫饮食回顾？比如说昨天一天吃了哪些东西，慢慢回忆，当场把昨天吃的东西尽可能详细地写下来。通过一天的饮食来看他的膳食结构到底是怎么样的，再针对不足的地方进行补充。

对于普通人，其实我比较推荐最少进行三天的饮食回顾，又称为 「饮食日记」，比如我从明天开始把一天吃了什么拿手机记下来，然后去找营养师评估。经过三天非常详细地记录之后，就能够知道自己到底哪些东西吃多了，哪些东西吃少了。

以前门诊很多病人，说：哎呀！我吃得不多的。饮食回顾之后发现，确实吃多了。

现在随着科技的进步，有很多 App、小程序可以帮助我们记录饮食日记，把你整个饮食记录下来，自动帮你评估膳食结构合理不合理，到底哪些营养素缺乏了，缺了多少，它都会告诉你。这些 app、小程序都可以辅助大家，更好地进行自我饮食的评估。

把自己每天的饮食记录下来，看自己哪里不合理，哪里有缺乏，再进行针对性地补充，这就是我要跟大家说的个体观。

误区 3：看个案，不看科学证据

很多人吃保健品，是看身边 XX 吃了治好 XX 疾病了，觉得那我也得吃。你在跟他说 「这个可能对你没效果」 的时候，他说那身边的 XX 就吃好了，这是我们特别常见的误区 —— 看身边的个案。

很多时候个案是不靠谱的，因为你不知道他除了吃这个东西之外，还进行了哪些生活方式的改善，或者药物的效果叠加等，他都没有告诉你，他只告诉你我吃了这个东西，或者我儿子、女儿给我买了这个东西，我吃了感觉特别好，所以你就去买了。

更加科学的方法是看研究证据，在医学上叫做循证，也就是找证据。

任何观点的推出，背后是有清晰透明、高等级的实验证据在支撑的，就是有据可循，而不是我随口跟你说。

拿我这几年在做的工作来跟大家讲一下，我在审核产品的时候是怎么审核的？比如现在一个商家找过来说，金老师请你帮我推荐一下这个产品。我不能因为你给我钱我就推荐对不对？我首先要看这个产品到底好不好。那怎么判断这个产品好不好呢？首先，一般的保健品或者营养品它会宣称有什么功效，如果这个产品宣称某个功效之后，要看这个功效到底有没有做相关的实验，看实验处于哪个阶段，比如体外实验、动物实验还是人体实验等等，根据不同等级区分证据的可靠度。

医学上有个证据金字塔。动物实验、体外实验处在金字塔最底端，到更高层的是系统评价和 Meta 分析。我们会根据这个来评估商家所提供的实验证据的等级。

还有就是结合这个实验结果所发表的刊物，我们看这个刊物的水平到底怎么样，会看影响因子，比如它的影响因子是大于 2 的，特别在营养领域影响因子大于 2 的期刊，其实是蛮不错的期刊了，能发文一般比较难。如果这个产品，他做的实验发表在高影响因子的期刊上面，那他的可信度就相对比较高，那我会对它更加地认同。在医学领域有四大顶刊，比如《新英格兰医学》杂志，大家耳熟能详的《柳叶刀》，《美国医学杂志》以及《英国医学期刊》，这四大顶刊发出来的文章可信度是非常非常高的。

除了期刊和实验，还要看有没有一些权威的机构能够给到背书，我们前面提到的世界卫生组织，中国营养学会等权威机构有没有出过相关的文件、专家共识等来佐证，这个都是我们参考的依据；还有一些比较好的出版社，比如北京大学医学出版社、人民卫生出版社等，这些出版社所出版的书籍中的观点也可以作为参考的依据。

普通人不可能像我一样天天研究文献，去看实验的等级到底多高，那咱们应该怎么做呢？我给大家总结了以下几点。

1）看平台

这个平台 / 机构靠不靠谱，是否有信誉，有没有专业人士对内容进行审核，比如某某平台推荐一个产品，这个平台一贯以来的风格是什么样的？有没有专业人士对平台上的内容进行把控，有没有对它进行审核。如果这个平台过往的内容都非常浮夸，都是以带货为主的，这个大家稍微留点心。

2）看来源

信息的来源非常的重要。比如说，这个产品宣称某某保健功能，它做了什么实验，一般会标注在下面，看发表在什么期刊。我记得有一次接了一个合作，他说老师我们产品非常好，在国外权威网站上已经发表文章了，我一看截图，这只是一个查找论文的网站，怎么能有权威性呢？闹出笑话。还可以看推荐者，到底是不是专业领域的人，到底有没有跟他专业相符的身份，这个大家要关注一下。

3）看信息发布的时间

比如营养的科学研究是一直在进展当中，很多观点随着时间的流逝逐步被推翻了。举个例子，胆固醇。我爸以前吃鸡蛋时蛋黄都要丢掉，只吃蛋白。过去几年关于胆固醇的研究更新了，如果是在血胆固醇指标正常的情况下，吃鸡蛋是不用丢蛋黄的。我们看信息来源要看最新的，而不要停留在以前的研究结果上面，这个也是要提醒大家要关注一下最新的结果来源。

4）看信息的认同度

比如某个人推荐一个东西，这个东西到底是不是这个领域的普遍共识？我举一个例子，比如说生酮饮食。生酮饮食这几年特别特别火，有的人赞同生酮饮食，认为可以减肥保健等，有些人是不太推荐生酮饮食的。而主流的观点是不太推荐生酮饮食的，至少到目前为止是不太推荐的。那我们要通过行业里面主流的共识来去评判。

5）看原文

这个要求相对比较高，比如我们很多时候提供的文献都是英文的，你可能还要去外网看这些文献。

以上就是我给大家讲的，就比如说我们普通人可以防止自己少交点智商税，防止自己被坑的一些做法，大家可以做一个参考。

以上就是我讲的三点，就是我跟大家分享的第一部分，需要大家树立非常正确的营养观 ——整体观、个体观、循证观。有了这些观念之后，我们才能够把自己的思维武装起来，才能够面对市场上琳琅满目的营养保健品而不迷路。

// 平衡膳食，打好营养基础

这一部分是营养的基础。

我们在进行任何营养补充之前，有一个事情是必须要做的，那就是平衡膳食，也就是吃好一日三餐。

我之前遇到患者，饭吃得不太好，保健品每天带一大包在身上，把自己吃成保健品罐子了，这种做法是不对的，本末倒置了。你一日三餐这个 「本」 没有做好，各种保健品吃得再多，对你的健康也不会有好的提升。

我们一日三餐的指南在哪里呢？就是《中国居民膳食指南》，目前最新的一版是 2016 版。这个称为中国居民膳食圣经级别的红宝书，是可以全家共享的。我为什么要跟大家讲这本书呢？这本书体现了我在前面第一部分跟大家讲的三种观念。

第一个是整体观，首先是平衡的膳食模式，关注的是我们一天的饮食结构该怎么吃，书中都标出来了，它是一个整体，它不会说这个食物特别好，那个食物特别不好。

第二个是个体观，里面推荐的食物都标了范围，对于一般人群，你可以根据自己的高矮或者瘦胖来选择自己的分量。除了一般人群之外它还有特定人群，比如孕产妇、婴幼儿、少年儿童、老年人还有素食人群它都出了方案，做到了一定程度上的个性化。

最后是循证观，大家不要看这个小小的宝塔图，背后凝聚了很多医学、营养、公共卫生等各个领域的专家，长达 17 年的努力，做出来的系统综述和分析，有着科学严谨的逻辑在里面，才敢把这本书推荐给大家。大家感兴趣可以买回来看，今天我跟大家讲的是中国居民膳食宝塔图，把这本书浓缩到一张图片中。

看这个宝塔图，它分为 5 层，今天我相对详细地跟大家解释一下这 5 层到底应该怎么去应用执行。

首先，最下面是谷薯类，就是通常说的主食。现在非常多的减肥的朋友不吃主食，我经常教育他们我说不吃主食是非常大的错误，我们不是建议大家不吃主食，而是建议大家吃好的主食。主食给我们提供优质的碳水，碳水是人体最清洁的来源，相比蛋白质、脂肪，它可以直接被代谢掉，不会产生其他代谢废物，而且它是我们大脑最直接的能量来源，所以碳水对我们非常重要。

但是我们怎么选择优质的碳水呢？这个是我们要关注的话题。我们每天谷薯类要吃 250 克到 400 克，我建议大家把主食进行一个划分，1/3：1/3：1/3。1/3 是大家最爱吃的精白米面，1/3 选全谷物杂粮，还有 1/3 选薯类，这样的话特别健康，做不到的话至少保证 1/2：1/2。1/2 的精白米面，1/2 的薯类杂粮。我是怎么做的呢？我一般头一天晚上把杂粮放在炖锅里，预约好，早上我就吃杂粮粥。中午时我会吃一根玉米，晚上我会吃荞麦面，提醒大家买荞麦面时，看后面荞麦的含量，最好选大于 50% 的真荞麦面，很多荞麦面是概念性地添加，加 5% 的也是荞麦面，那就不是荞麦面了，基本上还是精白米面。这是我一天的主食。

再次提醒，要吃主食，要吃好的主食，不是不吃精白米面，而是要少吃精白米面，增加粗粮、谷物的摄入。还有很多富含淀粉类的蔬菜，也应该算作主食，比如土豆，土豆我们很多时候做成土豆丝，做成菜了。土豆是可以当成主食的，西方土豆是当成主食来吃的。如果你中午点土豆丝盖浇饭，这就全是碳水。如果你的一餐中有土豆炖牛腩、土豆丝，这种情况下米饭适当减量。还有比如芋艿、红薯、藕，这些都是高淀粉类的食物，大家要注意，如果你吃的这一餐中有芋艿、有土豆丝基本就可以不吃主食了。

其次是蔬菜水果。

蔬菜水果好处不再赘述了，蔬菜一天最好能吃到一斤，其中一半是深颜色的蔬菜就更好了。水果提一下，现在非常多的人拿水果当饭吃，宝塔里面推荐的水果也是有一个范围的，200 到 350 克。水果这么好为什么也是有量的限制呢？回到最前面说的第一部分，任何一个食物再好也不可能取代其他食物，所以水果再好也不能这顿只吃水果。水果里虽然有碳水化合物、膳食纤维等营养物，但它里面也有果糖、葡萄糖，吃多了，伴随吃下去的糖也非常多，而且果糖是不经过胰岛素代谢的，直接在肝脏里代谢的，非常容易胖。水果也要控制，不能因为水果新鲜好吃就不吃其他东西了。

紧接着是肉类、蛋类。

这个送给大家一句俗语，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。猪牛羊的肉不如鸡鸭鹅肉，鸡鸭鹅肉不如鱼肉。鸡肉、鱼肉饱和脂肪含量比较低，相对更健康一点，尤其对于已经在血脂方面有异常问题的朋友，可以优先地选择鱼肉、虾肉，还有鸡鸭来吃。很多健身的朋友，他们要控制自己的饮食的时候，大多是选择水煮鸡胸肉，因为鸡肉里面脂肪含量比较低。

蛋类，蛋每天大家要吃一个，鸡蛋除了优质的蛋白之外，里面的卵磷脂等营养物质对人体非常好。鸡蛋蛋白质的构成，跟人体非常地匹配，所以鸡蛋是一个非常优质的蛋白的来源，建议大家每天 1 到 2 个鸡蛋。

说到奶制品，很多朋友跟我反馈，一喝牛奶就拉肚子，有乳糖不耐的情况，你可以选择经过乳糖水解的一些乳制品，现在有很多大的品牌出了水解乳糖的牛奶，或者加了乳糖酶的牛奶。也可以喝无糖的酸奶，也可以选奶酪，都是比较好的补充钙质、补充蛋白质的奶制品。

大家容易忽略的大豆及坚果，大豆每天可以吃一小把，也可以换成豆腐，大概是手掌这么大的豆腐，也是可以的。大豆不仅富含植物蛋白，里面还含有大豆异黄酮，对女性朋友是比较好的。坚果，建议下午吃，工作到 4、5 点时有点想吃零食，点奶茶、蛋糕可能造成游离糖超标，血糖飙升，对长期身材控制、血糖控制都不友好，建议大家换成原味的坚果，可以提供不饱和脂肪酸，对于平衡体内的脂肪酸水平有一定的帮助。我个人喜欢吃巴丹木、核桃，这些都是非常好的坚果。大家也可以买流行的混合型的坚果，不要买盐浸的或糖浸的坚果，最好的是原味的。

最后是盐跟油，这两个大家一定要注意。首先是盐，柳叶刀上曾经发文，导致人类死亡前十名的死因当中，第 3 名是高钠饮食，一种饮食导致死亡居然可以排到前三，盐的危害不容小觑。建议每天 6 克盐以下，WHO 建议 5 克。

6 克盐是多少？啤酒瓶盖一瓶盖，矿泉水瓶盖半瓶盖就是 6 克。很多时候做菜用生抽、老抽，这些酱油也是加盐的，炒菜如果加酱油的话，基本可以少加或者不加盐，不然盐量会超标。我们在挑选食物的时候也强烈建议大家，先看一下营养成分表，比如我现在有三个同样的产品，到底选哪个？看一下营养成分表，如果就钠这一项来选择的话，优先选择钠最低的那个，因为这个对我们的心脑血管比较有好处。酱油的话大家也可以选择减盐酱油，或者家里买控盐勺都是可以的，这样可以帮助大家在日常生活当中做到控盐。

另外调整烹饪的方式也可以做到省盐，举个例子，我特别喜欢吃肉饼蒸蛋，我把肉末用一勺生抽拌一拌，这样就不用放盐了。日常红烧、煎炸类会放很多盐，就会导致盐超标。烹饪方式需要改一改，多选择煮、炖、清蒸类的食材。

油建议每天不要超过 30 克，家里的调羹，一调羹是 10 克，每人每天 3 调羹的油就达到上限了。如果有条件的可以买控油壶，把全家一天的油倒出来，就不会超标了。我是买了一个喷油壶，做菜前在不沾锅上喷一喷，把锅面喷一圈就可以了。

以上就是平衡膳食宝塔的 5 个部分，还有一部分是水。大家千万别忘了，水是我们人体的基础，我们所有的代谢都是基于水来完成的，水占了我们人体的 70%，人就是水做的，这句话也不为过。但是我发现日常生活中非常多的朋友，喝的水是不够的。很多白领忙起来的时候，可能一天也就喝一杯水吧。所以你这怎么能变成水灵的可人儿呢？一定要把水给喝起来，可以定闹钟。我是怎么做的？我就买 1.5 升的矿泉水，放在我的办公桌上，我今天要把这些喝完，有了仪式感之后，就能完成。

以上跟大家介绍的宝塔图，很多人说我记不住，不可能天天拿称在这里称，我给大家准备一个比较简单的图，可以截图下来，一天吃这么多东西就够了。

我们高矮胖瘦不一样，但是身材和跟拳头是成比例的，一天吃多少水果拿出手比划一下。做熟的蔬菜 3 拳，水果 1 拳，牛奶喝一杯，蛋 1 个，鱼虾、肉类各 1 掌心，比如今天吃牛肉又吃了鱼，那就牛肉一掌心，鱼肉一掌心，合起来两掌心大概 100 克左右。煮熟的主食 2 到 3 拳，豆类 1 小把，坚果一小把。

你再记不住，我给你一个平衡膳食餐盘。把餐盘分成 4 份，如果不吃水果就把蔬菜填满，蔬菜占整个盘子的 1/2，另外一半的 1/2 是肉类，1/2 是主食。再简单一点，拿出拳头，谷物吃一拳头，肉吃一拳头，蔬菜吃两拳头，水果吃一拳头。

这样搭配，基本不会出问题的，是健康平衡的搭配。

// 营养补剂，弥补膳食不足

第 2 部分的平衡膳食，是营养补充的基础、是根本。如果根基打不牢的话，我们的营养补充剂再好，也不作为优先推荐。

在谈营养补充之前，我们先来看中国的一个调查，这个是发表在 2017 年的《中华预防医学》杂志上的一篇论文，它统计了我们中国居民营养素的摄入情况。发现，中国居民维生素 A、维生素 B1、B2、C、E 明显低于推荐量，同时钙、锌、铁均存在摄入不足的风险。这虽然是一个宏观的数据，但是它也提醒了我们，国人的日常饮食确实会存在一些营养素缺乏的情况。

那缺乏了之后，我们应该怎么补呢？很多人就自己去买各种各样的补充剂去进行补充。很多时候我在想，作为一名营养师，我想要了解大家热衷购买营养品背后的需求到底是什么，我总结了以下两点。

第一个是大家的生理需求，比如说婴幼儿时期，少年儿童的时期，父母非常地渴望我们长得高，发育得好，免疫力很好，不生病。这是父母对我们的期望，所以父母会给小朋友买很多各种各样的补充剂来吃。

成年之后，因为工作特别得忙，家庭、生活，两座大山压在我们身上喘不过气来，很多时候我们精力明显力不从心，由于精力不足，身体也处在亚健康的状态。步入中年之后，开始衰老，很多时候买各种各样的产品，也是为了能够对抗初老。到老年的时候一方面健康问题频繁出现，疾病增多，买保健品是为了辅助疾病的治疗，另一方面也希望可以养生保健、延年益寿，这是老年人对保健品的诉求。总体来说，这是生理方面的需求。

另外，可能自己觉得保健品没有多大用处，但依旧会去买，很多时候是出于心理方面的需求。

说个最简单的例子，以前在医院给病人讲减肥时，跟他讲半个小时，如同过眼云烟，之后他也做不到，但是给他一个代餐，每天教他怎么吃，他很遵守，这是一个仪式感。他通过一个实实在在的食物，能够把自己的安全感或者期待感灌输进去，所以保健品、营养品，除了满足人们生理的需求之外，很多时候也满足了大众心理上的一些需求。所以这才是驱动我们去购买保健品的一些原因。

在买保健品之前，我们要遵从科学的原则，就是我们前面提到的整体观、个体观以及循证观。我总结了一句话叫做：需求引发驱动，决定遵从科学。

到底要怎么科学地选择营养剂的补充呢？给大家介绍一篇论文《营养素补充剂使用的科学共识》，它是我们中国营养学会补充剂科学共识工作组撰写的，大家有兴趣可以搜论文来看，我把文中主要的三个观点跟大家分享。

首先，最基本的，大家要把平衡膳食做好。一日三餐吃好了，没有特别的需求，基本上可以不用吃营养补充剂。

其次，膳食营养素的作用不同，不能互相替代，补充营养的时候要充足但是不能过量，每个营养素都有最大的推荐摄入量，最好不要超过这个量，超过这个量会造成一定的健康风险。举个例子，比如维生素 A 对夜盲症有一定的帮助，如果维生素 A 长期过量地服用的话，它会在我们体内蓄积引发中毒症状。

第三，当你通过膳食没有把营养素补足的时候，可以使用营养补充剂。对于已经出现营养素不足的一些症状，比如贫血，已经面色苍白，或者去医院检查时，血红蛋白已经低于正常值了，这个时候推荐你使用相应的营养素补充剂来纠正这些不好的状况，当然是要在专业人员的指导下进行，补充的剂量依旧要遵循我们量的范围，不能补得太多。

我也给大家总结了一张表，里面包括了最容易缺乏的营养素以及它的食物来源，如果缺乏的话有哪些表现？大家可以自己保存下来对照一下。

前面说了，当你出现某些情况导致的营养不足，可以选择营养补充剂，到底是哪些情况呢？我总结了两个情况：第一个是膳食不均衡，第二个是一些特殊时期。

膳食不均衡主要表现在哪些方面呢？

比如婴幼儿时期，少年儿童如果挑食、偏食，会导致营养素的缺乏。成年人如果在儿童时期没有养成比较好的膳食习惯，成年的时候依旧是挑食偏食的，也会导致营养素缺乏。「打工人」，经常应酬，外卖点得比较多，或者早上早餐直接不吃了，这都会导致营养素缺乏。还有老年人，饮食相对比较规律，很重视养生保健，但是老年人生理的特点决定他们随着年龄增长，消化吸收能力下降，牙口不好，食物摄入不足，也会导致整体营养不均衡，包括一些疾病，经常腹泻，胃酸的减少等等，这些都会导致膳食不均衡。

另外还有特殊时期。比如：婴幼儿时期，如果宝宝是纯母乳喂养的，因为母乳中缺乏维生素 D，要给额外地补充维生素 D。孕期所有营养素摄入的需求都比之前要大很多，如果你不注重补充，有可能造成营养素的缺乏，所以孕妇是要额外地进行营养的补充的。哺乳期的女性也是一样的，因为你要养育下一代，营养摄入肯定要更多。素食的人群，因为饮食习惯的独特性，容易导致维生素 B12 的缺乏。还有减肥人群，减肥过程中，每天造成热量差，容易造成脂肪酸，还有包括 B 族维生素的缺乏都是有可能出现的，所以在这些情况下，我们需要额外地进行营养的补充。

我个人比较推荐哪些营养素补充剂呢？

我把营养素补充剂分为三个等级：第一部分是我比较推荐的，第二部分是大家可以根据自己的实际需求进行购买的，第三部分是可以尝试的。

Part 1 : 比较推荐

// 维生素 D

为什么呢？因为维生素 D 在食物当中是比较缺乏的，维生素 D 又称为 「阳光维生素」，它能够直接通过皮肤跟阳光的接触就可以直接合成，所以它也是最省钱的维生素，直接晒晒太阳就可以了。但是并不是那么简单，首先我们紫外线有三种不同的波长组成：UVA、UVB、UVC，只有 UVB 是能合成维生素 D 的，但 UVB 非常脆弱，阴雨天没有，隔着玻璃也能被阻挡，涂防晒霜也能被阻挡，所以很难获取。比如江南的朋友，在梅雨季是几乎接触不到太阳的，就可能会造成维生素 D 的缺乏。包括刚开头提到防晒做得特别好的朋友也可能缺乏维生素 D。

怎么获取呢？暴露我们的双臂，在 10-14 点之间，比较强烈的太阳光下晒 15 到 20 分钟，就可以了。但是现在我们都很重视防晒，爱美的女生怎么可能禁得住这样的暴晒，购买维生素 D 补充剂就可以了，一天一粒。如果今天有户外活动可以不吃，如果今天宅在家里或者下雨，可以补充一粒，又简单又方便何乐而不为呢？

Part 2 : 按需购买

// 复合维生素

特别是膳食不均衡的朋友，打工人，经常点外卖，经常有应酬，或者一天吃不上三顿饭的朋友们，建议你买膳食维生素在家里补充一下是有好处的。

// 钙片

比如少年儿童，绝经后的女性，老年人，特别建议大家关注一下，乳糖不耐的人群，不能喝以及不爱喝牛奶的人，也容易造成缺钙，还有素食的人群。这几类人群可以考虑补钙。

钙分无机钙、有机钙，有机钙适用老年人、少年儿童，它不受胃酸的影响，什么时候都可以吃；另一种是无机钙，比较常见的是碳酸钙片，钙的含量很高，但是吸收率稍微低一点，而且它必须要在胃酸的辅助下才能吸收，所以不太适合我刚刚前面提到的胃酸较少的朋友，包括一些胃肠功能比较弱的朋友，所以大家根据自己的不同情况，来选择不同的钙补充剂。

// B 族维生素

蔬菜摄入不太够，全谷物摄入不足的朋友，有可能造成 B 族维生素的缺乏，以及肥胖的人群也可以补充，因为 B 族维生素是影响我们脂肪代谢的，这些朋友可以稍微地补充一些 B 族维生素，还是很有好处的。

// 叶黄素

叶黄素可以缓解视疲劳，减少蓝光的伤害。一般市面上常见的叶黄素补充剂是叶黄素加上玉米黄素复合的配方，为什么这样配呢？因为在我们眼部，叶黄素跟玉米黄素是聚集最多的部位，主要集中在我们视网膜的中央凹内层，也就是视网膜黄斑，它的浓度很高。

当我们每天对着电脑、手机，蓝光是对眼睛损害最严重的一种短波长可见光。玉米黄素跟叶黄素可以吸收蓝光，从而对我们眼睛进行一定程度的保护。而且同时对于缓解干性老年性黄斑变性也是有一定帮助的，干性老年性黄斑变性是比较早期，如果控制得比较好的话，可以防止它向湿性老年性黄斑变性转变的，对老年性白内障也是能够起到一定的辅助的作用。

// 全营养制剂

什么叫全营养制剂呢？临床上用得比较多，有一个比较学术的名字叫做 「特殊医学用途配方食品」，简称 「特医食品」。这个我原来在医院时用得非常多，我本身也是这个产品的受益者。我以前特别瘦，胃口特别不好，吃东西吃不下去，我用这个产品可以很简便地让我的营养全面地补充，说白了他就是成人吃的配方奶粉，婴幼儿可以完全靠配方奶粉生长，成年人也可以有这样的配方奶粉，就是全营养制剂。

以前消化内科有一种病叫做克罗恩病，病人们稍微吃点食物会拉肚子拉得特别厉害，这个时候他就要依靠全营养制剂帮他们进行营养的补充。以前我们会诊这些病人的时候，他们每天就需要喝下去一大可乐瓶的全营养补充剂。所以在大家能够正常吃饭时，一定要好好珍惜这个机会，不要浪费好好吃饭的时光。等你不能够正常吃饭的时候，你才知道那有多痛苦。我们没有人想依靠全营养制剂来过我们的人生对不对？

但是，它在某些情况下确实很有帮助，比如增重的时候，还有术后，我们术后经常会遇到一些营养不良的情况，而且胃口也不太好，怎么办呢？我们可以给他一些全营养的补充剂，帮他术后进行更好的恢复。还有比如老年人牙口不好，吃的东西太少了，这时候我们可以给他用全营养补充剂，而不是天天让老年人在家喝粥，这个是没有营养的。大家想购买的话，可以挂营养科的号，咨询营养师，针对不同的人群，比如糖尿病人群，它的配方是不一样的，大家可以去医院咨询一下再购买。

// 蛋白粉

主要针对蛋白质摄入不足的人群，比如饮食偏素的人群，比如吃碳水吃的特别多的人，如果早餐喝粥吃大馍，也没有牛奶，这时家里有蛋白粉可以加几勺，吃下去整个营养状况相对好一点。另外健身人群对蛋白粉的需求还是挺旺盛的。

还有老年人，特别提醒各位，如果你是为人子女，家里有老年人的话，特别要关注父母的体重，中国有句俗语 「千金难买老来瘦」，觉得老年人瘦一点才健康，其实不是，我们发现瘦的老年人容易得肌肉衰减综合症，俗称的 「肌少症」。这几年研究这个病特别热门，因为老年人吃得特别少，蛋白质摄入不足，导致身体肌肉流失，容易增加跌倒、骨折的风险，可以的话，也可以给家里老年人买蛋白粉进行补充。

// 益生菌

益生菌对于缓解便秘、腹泻都是有一定帮助的。我在这边提醒大家，益生菌的产品太多太多，不同的菌株、不同种类特别特别多，我们在选用益生菌时，建议大家关注四点：

1）国家批准的菌株。因为菌株太多了，我们有国家批准的列表，大家可以去国家卫生健康委员会网站上去查，可以搜到《可用于食品的菌种名单》，判断到底用的是不是国家批准的菌株。

2）菌株的数量要达到 10 的 6 次方。同样是益生菌，数量不够的话其实起不到作用，所以大家要看一下，你购买的益生菌的包装上面它的益生菌的含量是多少？一定要达到 10 的 6 次方，这个是最基本的。

3）要维持活菌的状态。我们知道人体胃酸是非常强大的，如果穿过胃酸时被消灭了无法定植在肠道，也就起不到保健作用了。很多大的品牌益生菌做了包埋技术，可以抵抗胃酸侵袭，直达肠道，这个也是大家要注意的。

4）益生菌要证明对人体有益的。又回到前面怎么看益生菌对人体有益，它有没有可靠的实验研究出来，发表在什么上的文章上面。

我建议大家在选择益生菌产品时可以看一下配料表，里面有没有加益生元，益生元通俗一点就是益生菌的食物。这两个可以相互协同，发挥更好的作用，比如配料表中的低聚果糖、低聚半乳糖、低聚葡萄糖都是益生元，选择时可以稍微留意一下，如果有的话更好。

// 鱼油

孕产妇、海鲜过敏的人，很少吃鱼的人建议大家可以补充一些鱼油，鱼油主要富含 DHA 和 EPA，它也是不饱和脂肪酸，可以抗炎，缓解免疫性疾病，对我们是有好处的。它也入选了国家保健品目录，保健功效是辅助降血脂，如果血脂异常也可以根据自己的需求适当补充一些鱼油。

另外提醒大家，很多人把鱼油跟鱼肝油弄混了，鱼油是不饱和脂肪酸，主要补充 DHA、EPA。鱼肝油是从鱼的肝脏提取出来的，富含维生素 A 和 D，主要治的是夜盲症、佝偻病、小儿抽搐等，大家要区别开来，别买错了。

// 代餐

代餐这几年特别特别火，作为减肥辅助的产品，受到市场热烈的欢迎，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中也把它作为非药物的减肥方案进行了推荐。因此，大家进行体重管理时使用代餐是可以的，但是我要提醒大家，代餐只是工具，它不能替代正常的一日三餐，我们在使用代餐期间，一定要把平衡膳食做好。而不是说我每年体重上来的时候我就吃点代餐，那你每年都得循环吃。希望大家在吃代餐期间，养成良好的膳食习惯，就是我们第二部分跟大家传达的平衡膳食宝塔这样的一个膳食结构。代餐它能够帮你很好地控制卡路里的摄入，相当于一个工具的存在，所以更重要的是培养合理的膳食习惯。我一直的观点是：吃代餐，是为了能脱离代餐。

// 铁剂

针对铁摄入不足的人群。传统的观念认为红枣、阿胶可以补血，其实科学研究表明它们含铁量非常非常少，包括我们固有的观念认为菠菜可以补铁，其实菠菜里面的铁是非血红素，它的吸收利用率很低。动物肉、肝脏，或者动物血当中，铁的含量是很高的，而且是血红素铁，吸收率是比较高的，建议大家每周可以吃 2 到 3 次。

铁补充剂也是分有机铁跟无机铁的配方，有机铁（如：乳酸亚铁、甘胺酸亚铁等）对胃肠刺激小一点，无机铁（如：硫酸亚铁）刺激大一点、吸收率低一点，也可以根据自己经济情况和实际需求来补充。

Part 3 : 可以尝试

// 氨糖

作为骨关节炎辅助，老年人可以尝试氨糖。

// 辅酶 Q10

医院里医生有时会给病人开，能够改善心肌的能量代谢，心衰或者心肌炎的辅助可以使用。同样它还有保健品的版本，内容是一样的，只是说销售的渠道不一样。在国家的保健品目录里面，它是增强免疫、抗氧化的，不是改善心肌能量代谢的，这是因为保健品不能宣称是治疗疾病。但是其实我们吃的东西是一样的，都是辅酶 Q10，这倒没有本质的差别。但是提醒大家的是，如果你服用药物，比如治疗血栓的华法林，会影响你抗凝的效果，如果服用华法林的话，辅酶 Q10 不要同时吃。

// 胶原蛋白肽

越来越多的研究表明胶原蛋白肽，平均分子量在一千到三千道尔顿，也就是小分子低聚肽，可以改善皮肤的状态。大家常说的胶原蛋白是分子量在三十万道尔顿以上的大分子，不太容易被吸收，而胶原蛋白肽是很容易被人体吸收的，而且它能改善皮肤的纹理，能给我们皮肤提供很好的保湿的作用，不仅在营养领域，在皮肤领域也越来越得到认可，大家根据自己的需求也是可以去尝试的。

// GABA

这个在帮助睡眠的软糖或在牛奶里可以经常看到，它能抑制神经细胞过度兴奋，能够抗压、抗焦虑，比如大家睡眠不太好，也可以买含有 GABA 成分的一些产品来试试看。

营养品这个领域很多新的产品层出不穷，很多时候我们不要特别急着下结论，我的态度是，「让子弹再多飞一会儿」，等更多的研究证据出来之后我们再下结论也不迟。所以对新出来的保健品我自己会持观望的态度，先等几年，等它有更多研究出现时，这个时候再买来补充也不迟，也不会成为第一批 「小白鼠」。

最后提醒大家一句，一个好的健康的状态，除了营养之外，还有日常起居、运动、心理等，都影响着我们的健康。所以也呼吁大家，时刻注意调整好自己的生活方式，让健康的基础更加的牢固。