丁香医生审稿专业委员会同行评议通过成年人每周应该运动多久？强度多大？WHO 给出最新身体活动建议
2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour）。
指南建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
此外，该指南还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练；建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。
现在很多上班族一天8-10个小时，甚至12个小时坐着，经常会感到颈部酸胀、腰背疼痛，如此长时间的坐着，对身体有什么影响？
久坐的危害有哪些？
免疫力低下
久坐不动会导致免疫细胞能力的低下，从而发生抗病能力下降，人们会更容易患上各种疾病。
心血管疾病增加
长时间坐着，会导致血液循环减慢，心脏工作量减少，久之会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
更年期提前
总是坐在椅子上的人容易缺乏锻炼，出现“将军肚”等身体现象，产生压抑、无精打采、哈欠连天等表现，而脑力劳动者会比其他人更早步入更年期。
不同年龄层每周需要的运动时间是多少？
成年人｛18-64岁｝
包括所有身体活动在内，建议每周进行150-300分钟的中等强度活动，或至少75-100分钟的高强度活动，或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。
暂时达不到目标的人群，建议循序渐进，逐渐增加锻炼的频率，强度和持续时间。
老年人（65岁以上）
每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。
每周进行至少3天的以平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。
孕妇
（1）所有无禁忌症的孕妇和产后妇女应在怀孕和产后期间进行定期的身体活动。
（2）每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动。
（3）进行各种类型有氧运动、肌肉力量训练以及柔和的拉伸活动。
（4）在怀孕前有进行较高强度运动的运动习惯的妇女，或经常进行身体活动的妇女，可以在怀孕期间和产后期间继续维持良好的运动习惯。
患有慢性疾病的成年人和老年人（18岁及以上）
每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或者75-150分钟高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。
限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。
在当代社会，虽然生活节奏很快，但是身体还是第一位的。无论何时都要有一个健康的身体，才能迎接接下来的机会和挑战啊~
看完赶紧动一动，让你僵硬的身体放松下吧~
参考文献：
[1] 《全文图解 | WHO身体活动和久坐行为指南》运动科学论坛
[2] 《WHO身体活动和久坐行为指南（官方中文版）》运动科学论坛
@营养师Vivi
海归营养学硕士
中国首批注册营养师
国家一级营养师
国家食品工程师
婴幼儿辅食专业委员会副主任委员
中国营养学会成员
中国科普作家协会母婴学组成员
家庭教育指导师
GRC儿童成长规划师
搜狐母婴、头条号、微博千万阅读量专栏作家
2016-2017年度搜狐母婴金牌自媒体作者
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参考文献：
[1] 《全文图解 | WHO身体活动和久坐行为指南》运动科学论坛
[2] 《WHO身体活动和久坐行为指南（官方中文版）》运动科学论坛