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想要少长胖,你必须学会看懂营养成分表

想要少长胖和健康饮食,学会看懂食品预包装上的标签很重要。

食品预包装上主要有三个部分非常建议买东西的时候要看下:
第一,生产日期和保质期。
第二,配料。
第三,营养成分表。


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生产日期和保质期


这个大部分人容易做到。

尽量选择刚生产出来的。如果保质期比较短,购买的时候,要计算一下能不能在保质期结束前食用完?如果不能,就减少一些量。

示例:下面这款牛奶,是2020年8月8日生产的,保质期6个月。


02



配料


配料表就是标明生产这种食品的原材料有哪些,这样你心里就比较清楚是不是比较健康的。

也很好找,在包装上找到“配料”字样,示例如下:
配料表上的顺序,通常是按照“食物用料量递减”的原则,排在第一位的就是使用量最多的,然后依次递减。

比如下面这款牛肉干,看它的配料:牛肉,白砂糖,大豆油...

白砂糖排在第二位,就知道它加了很多糖。再从它的营养成分上看,每100克里含有碳水化合物33.6克,主要就是因为加了大量的白砂糖。
我们再来看另一款牛肉干,找到配料:牛肉、食用香精香料、食用盐...没有添加白砂糖。所以我们看到它的营养成分表里,每100克含碳水化合物只有4.4克。


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营养成分表


接下来我们来讲营养成分表,以下表为例。
通常营养成分表会有3部分。

左侧是“项目”,有5项是强制标出来的,分别是:能量,蛋白质,脂肪,碳水化合物和钠。而且它们的顺序也是固定的。

中间是标明单位重量里含有营养成分各是多少。还是以上图为例。每100克,包括能量1890千焦(kj),含有12克蛋白质,18克脂肪,60克碳水化合物和1000毫克(mg)钠。

右侧是营养素参考值,是一个百分比值。举例就比较容易明白,每100克含12克蛋白质,这12克蛋白质占人体每天需要了的20%。也就是你吃进去100克这样的食物,会摄入12克蛋白质,这12克蛋白质占一天需要的20%(一天平均需要60克蛋白质)。


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营养成分表与摄入的量


营养成分表给我们提供查看单位食物的热量及主要营养成分的量。

我们摄入了多少热量以及营养素,还要看我们摄入了多少量。下面举几个例子,大家可能更容易明白。

1 酸奶

普通酸奶,每100克碳水化合物的含量通常在10克以上。下面这款畅轻酸奶,从营养成分表上看到,每100克中含有碳水化合物13.5克,一瓶酸奶是250克。

那么一瓶所含的碳水化合物总量为:
(250/100) X 13.5=33.75克。

所以,喝下一瓶250克的畅轻酸奶,你会喝下将近34克的碳水化合物,这里面大部分是糖。酸奶喝多了,也会长胖。


2 可口可乐

从营养成分表上,我们看出可口可乐每100毫升(ml)中含碳水化合物10.6克,而这10.6克碳水化合物都是糖。

一瓶普通塑料瓶可口可乐是600毫升(ml),我们来计算一下含糖多少:
(600/100)X 10.6=63.6 克。

也就是说,看着营养成分表上含碳水化合物不多,但是通常喝下的量多,摄入的糖分就多,一瓶就喝下了将近64克糖。

这也是为什么很多人喝可乐发现长胖的原因,每天喝一瓶600ml的可乐,就摄入64克糖,要是喝2瓶,就会摄入超过100克的糖。

3 咖啡

这是我经常喝的雀巢醇咖啡。先看一下它的营养成分表,每100克含碳水化合43克,好像很高啊。

那我们每次喝会摄入多少碳水化合物呢?我每次差不多会放3克这样的咖啡,来计算一下每次会摄入多少热量和多少碳水化合物。

热量:
(3/100)x 1299=39 千焦,大约是10千卡热量。

碳水化合物:
(3/100) x 43=1.3 克

我每次喝一杯这样的咖啡,大约摄入1.3克碳水化合物,10千卡热量,非常低。


4 牛肉干

这一款牛肉干,每100克热量是1154千焦,含碳水化合物是4.4克。它里面有很多的小包,一小包大约15克。如果我们每次吃一小包,会摄入多少热量和碳水化合物?

我们来计算一下:

热量: 
(15/100)x 1154=173千焦,大约是41千卡。

碳水化合物:
(15/100)x 4.4=0.66克


5  薯片

我们来看一下这个乐事薯片。一罐是104克,它的营养成分表是以每30克来看(非常狡猾的地方),每30克热量680千焦,含脂肪9.9克,碳水化合物16.6克。

我们来计算一下,吃完一罐会摄入多少热量,多少脂肪和碳水化合物?

热量:
(104/30)x 680=2357千焦,大约561千卡

脂肪:
(104/30)x 9.9=34 克

碳水化合物:
(104/30)x 16.6=57.5 克

这样一贯薯片,一次很容易就吃完,当你吃完这罐薯片,你就摄入561千卡热量,摄入34克脂肪和57.5克的碳水化合物。

现在知道怎么长胖的吧?
以上跟大家分析了几个例子,是想告诉大家,要把营养成分表和你每次摄入量的量结合起来考虑。
第一,单位营养成分表上的热量低,但是你摄入的量多,也会摄入更多的热量和碳水化合物。
第二,单位营养成分表上的热量高,但是你每次摄入的量很少,也不用担心。
第三,单位营养成分表上的热量高,脂肪多,碳水化合物多,同时你每次又容易吃多的东西,那就要十分警惕了。