饱腹感：用对了，控血糖还能降体重

相信很多糖尿病患者和有过减肥经历的人，对「饱腹感」这个词都不陌生。

如何让饱腹感帮助我们更好的控糖、控制体重以及保持健康呢？

饱腹感、饱腹指数是什么？

我们常说的饱腹感其实可以分为两种，一种是进食后的饱足感，这种感觉可以帮助我们停止继续进食；另一种是两次正餐之间不会感到饥饿，或对于糖友来说，两次进餐之间不会发生低血糖。

我们都有过这样的经验，有些食物吃一点就觉得很饱，有些食物再怎么吃的多都不觉饱足，这是因为食物种类是影响饱腹感的重要因素之一。

为此营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感，即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高，饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低^[1]。

常见食物的饱腹指数如何？

不同食物，由于营养成分、组织结构不同，饱腹指数高低不同。

我们按照饱腹指数由高到底排列，常见的高饱腹指数食物有：

• 优质蛋白，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；

• 全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等；

• 含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等；

• 深色、绿叶蔬菜。

低饱腹指数的食物包括：饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

影响饱腹感的因素有哪些？

细心的朋友可能会发现，我们平常不怎么使用饱腹指数这个概念，反而经常谈论的都是饱腹感。这是因为饱腹感的产生、调节和评估是非常复杂的，而饱腹指数这个概念仅仅能从食物角度衡量饱腹感。

总的来说，影响饱腹感最主要的三个因素分别为：血糖浓度，胃中存留的固体食物量，以及心理因素^[2]。但每个因素，又受到更多因素的调节，比如：

1. 血糖浓度

一般而言，血糖浓度越高，我们越能获得饱腹感。

这就是为什么食用甜点、甜饮料后，因为血糖迅速上升，我们很容易感觉饱足。

但是，需要提醒大家，食用这些食物，血糖迅速上升后也会迅速下降，大量食用这些食物获得的饱腹感，持续不了太长时间，而血糖的大幅度波动也是对身体不利的。所以，对于糖尿病人而言，这种获得饱腹感的方式不可取。

2. 胃中存留的固体食物量

这个很容易理解，胃里面存留的固体食物多，饱腹感也就越强。

蛋白质、脂肪和膳食纤维都可以延长食物在胃内的存留时间，所以，合理搭配饮食，可以帮助我们获得较高的饱腹感。

比如，食用全谷物后，血糖上升的幅度较为平缓，虽然不会立即产生很明显的饱腹感，但全谷物中富含膳食纤维，蛋白质也较精白米面高，在胃内存留的时间较长，可以提供较长时间的饱腹感，更有利于控糖和减肥。

3. 心理因素

各种各样的心理因素都可以影响饱腹感，比如，食物是否好吃，食物种类是否丰富、餐具大小、睡眠时间长短、心理压力水平、活动水平、进食时是否分心，外出就餐，与他人一起吃饭等。

举例来说，「压力山大」的时候就特别容易暴饮暴食，而且不太容易感到饱；边看电视边吃饭的时候，容易在不知不觉中吃掉很多；外出就餐，食物可口的时候就也不容易有饱腹感。

反之，剧烈运动后常常很快就能吃饱；享受自己烹饪美食也更容易感觉到饱足。

常见的关于饱腹感的误区有哪些？

我们常常觉得控制不住自己的食欲，这可能是因为真的没吃饱。关于饱腹感有多多少少的误区，常常会导致这种「假饱」的状态，比如：

误区一：水果的饱腹指数高，就以水果替代主食——虽然水果的单位热量相对较低，但是吃水果的饱腹感远不如吃主食，以水果替代主食很可能在不知不觉中摄入比吃主食更多的热量。

误区二：零食甜食可口，就用它们替代主食——零食、甜食不仅高热量，而且含有大量添加糖，可以让血糖快速升高。

吃零食、甜食虽然可能很快产生饱足感，但因为它们都属于低饱腹指数的食物，吃了后也会饿的非常快。这种一直饥饿的状态会使人很难控制食欲而因此摄入更多热量。

此外，从健康角度来说，糖友们不应摄入零食、甜食，以避免血糖的剧烈波动；健康人也应适量摄入，以减少添加糖的摄入。

误区三：蔬菜热量低，就用蔬菜代替主食——只吃水煮菜的做法可能产生暂时的饱感，但绝对不可能提供主食带来的饱足感和各种营养成分，很难长期坚持。

若选择用炒菜代替主食，那么很可能摄入了过多的油脂和盐，更不利于健康和减肥。

误区四：蛋白质饱腹指数高，就过量摄入蛋白质——短期看来，过量摄入蛋白质会加重肝肾的代谢负担，对于合并糖尿病肾病的糖友是万万不可取的。

控糖、减肥还饱腹，应该怎么做？

1. 食物选择：多样但不过量

每餐都吃主食，主食应粗、细搭配，粗粮至少占主食的一半，可根据个人的胃肠功能适量增加。主食可选择全麦面包、燕麦片、糙米饭、杂粮饭、薯类等自由搭配。

每餐都吃适量优质蛋白质，一天蛋白质的摄入总量男性大约 65 g，女性大约 55 g，可以这样分配在一日三餐里：早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。

每餐都吃少量优质脂肪酸，一天食用油摄入总量不超过 3 茶匙：最简便的方法就是选择蒸煮、凉拌的烹调方式，这样既不会加入过多的食用油，也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。

午晚两餐至少每餐摄入 250 g 蔬菜，以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜，并且应先吃蔬菜后吃主食。

若两餐之间感觉饥饿，可以选择适量健康的零食如水果、坚果、低脂低糖的酸奶等加餐，避免低血糖发生或饥饿过度，引起下一餐暴饮暴食。

减少喝酒频率，喝酒应适量；对于糖尿病患者而言，最好不要饮酒。

2. 进餐方式：选小盘专心吃

将家庭餐具换成小碗、小盘，有助于增加饱腹感。吃饭时要专心，不要边看电视边吃饭，看电视时不要吃零食。减少外出就餐次数。

3. 生活方式：规律作息勤运动

按时作息、进食，不熬夜；每周 3～5 次规律运动，运动时有氧运动联合力量训练，既能排解压力，控制血糖水平，又能帮助控制食欲。

什么样的人适合高饱腹指数食物？

超重、肥胖（BMI ＞ 24 kg/m²）的糖友和健康人更适合选择以高饱腹指数食物为主的食谱。

对于偏瘦者（BMI ＜ 18.5 kg/m²）、老年人、胃肠功能差的人来说，高饱腹指数的食物并不合适，反之应该以细粮（如白米、白面）等容易消化的食物作为主食，摄入足量优质蛋白质，辅以适量蔬菜水果，并且可以适量提高优质脂肪酸的摄入量。另外，此类人群更适合少食多餐的进餐方式。

饿并痛苦着，还是饱并健康着？

人体本来就具有对食欲非常完善的调节机制，以保证我们不会太胖、跑得过老虎，同时保证我们不会太瘦、扛得过严冬。也就是说，食欲和进食行为本来应该像呼吸、心跳一样自然，不需要刻意的关注就可以维持正常。

但在这个全民减肥的时代，很多人都想刻意节食。事实上，想有意识的控制食欲、少吃，长期维持在饿的状态是非常困难的，反而有可能因此引起各种进食紊乱。

相比之下，更可取的方法是，不要过分关注或刻意抑制食欲，而把这种注意力转移到选择健康食品，养成科学的饮食习惯。

其实，如果每天按需摄入健康食品，就能感受到充分的饱足感。更别提健康食品本身也是美味可口的，全谷物的麦香、水果蔬菜各异的色彩和香气、海鲜鲜美、牛奶醇厚、豆腐鲜嫩。控糖、减肥，健康饮食也可以很享受。

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图片来源：站酷海洛创意

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