运动锻炼应遵循的 8 大原则

健身的人越来越多，却不是每个人都练出了效果，主要在于很多人没有真正掌握健身的八大原则。

原则一 明确锻炼目的

知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

咱们分几种情况说：

• 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。

OK，你可以试试基础的力量，弹跳训练、绳梯、变速跑、变向等等，还包括一些柔软专项。

• 如果你说：我想跑马拉松。

想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力，就要安排基本的长跑和辅助肌群训练。

• 如果你说：我健身是想提高力量素质。

那可以简单地按照「力量举 powerlifting」或者「举重 weightlifting」的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群训练。

• 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。

那就需要考虑体脂率和肌肉量。体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补？……

最有效率的训练就要数「健美训练 bodybuilding」了，分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。

• 如果你说：我想要减肥！

是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然我更喜欢说「减脂」。

既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。

瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。

• 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。

那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦。

原则二 重视热身拉伸

很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。

这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节，膝关节，踝关节，肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次的拉伸的时间要比跑步前久。

原则三 宁轻勿假

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。

健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。

保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。

记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：

用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。若蹲，请「深」蹲。

原则四 全面训练

1. 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。

很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。

也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的，常年只进行有氧类训练，肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。

训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。

• 如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅。

• 如果你是力量训练爱好者（喜欢举重，健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

2. 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。

我曾经问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子：

如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。

原则五 营养健康充足

三分练，七分吃，足见饮食的重要性。

营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。

• 如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。

• 如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。

还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。

原则六 充足睡眠，规律作息

其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。

睡觉是人生第一大补。

充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。

肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。

规律的作息也非常重要。

如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。

如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。

原则七 劳逸结合

别强迫训练，听从身体的感觉。

觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。

罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。

健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。

原则八 自主学习

Stay foolish, stay hungry.

健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。

当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。

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