网红 21 天减肥法，不仅无益还有这 5 大危害？

全新生活，21 天挑战！

21 天，最棒的个人成功训练！

说到减肥，有个「21 天减肥法」流行很久了，网上还有各种专门成立的小组一起体验这个方法。

是不是有一种不试白不试的感觉？万一真的成功了呢？到底值不值得去试，去成为更好的自己呢？有没有危害？

21 天减肥法，是怎样的？

21 天减肥法，自带 「21 天习惯养成理论」，实际操作分三个阶段。

第一阶段（3 天） 排毒阶段 / 断食

完全断食只喝水，或者不完全禁食可吃少量食物。

点评：短期断食，减掉体重多是水分，且非常容易快速反弹。

虽然，对于大部分健康的人来说，只要补充好水分，断食几天对于身体的影响，确实不会太大。

断食减重，减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉。断食结束之后，因为被饿了一段时间，反而食欲更好、吸收能力更强。一言不合，体重计上的数字比断食前更为飙升，也就是快速反弹。

而如果是想要排毒，更是多此一举。人体没有这些所谓的「毒」要排，打着排毒旗号的一切饮食或保健手段，都是忽悠！

特别注意：

如果有糖尿病的话，就算是极短时间的断食也是不可以的，这样会导致血糖过高和过低，非常的危险。

孕妇、哺乳期女性、各种慢性病患者、老年人和小孩，都是万万不能断食的。

第二阶段（8 天） 消脂阶段 / 蔬菜水果餐

禁食主食、脂肪、甜食类。建议食谱相当于每天进食 500 千卡热量。

范例餐单：100 克瘦的猪牛羊肉或鸡鸭肉或鱼肉等水产品；一小盘白菜；半片薄烤面包；一个苹果或橘子。每天吃两顿。

第三阶段（10 天） 可正常饮食

饭量是 6 成饱，睡觉前 5 小时不进任何食物。

点评：（极）低热量饮食，

简单来说，这两个阶段都是控制总热量的摄入，分别属于极低热量饮食和低热量饮食。

• 极低热量饮食：指每天摄入热量少于 800 千卡。
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• 低热量饮食：指成年女性 1 000～1 200 千卡/天，成年男性 1 200～1 600 千卡/天。

对于短期减重来说，这种限制总热量摄入的饮食，可在一周减掉 3～5 斤，的确有效。对于长期来说，（极）低热量饮食，并不会比其它均衡饮食更加有效。

在（极）低热量饮食之后，你还是需要改变生活习惯，下决心吃得健康、积极运动。潜藏的危害，和断食阶段是相似的。

特别注意：

（极）低热量饮食并不是每个人都可以尝试的。对于真正的肥胖症的朋友们（BMI＞30），一般来说是安全的，但也最好在医生或营养师的专业指导下进行。

除非有体重问题还伴随着相关的代谢性疾病，一般不建议 BMI 低于 30 的人群尝试。

孕妇、哺乳期女性、各种慢性病患者、老年人和小孩，绝对是万万不能（极）低热量饮食的。

21 天减肥法的 5 大危害

很多人会有一种迷思，觉得想要把多余体重减掉，就要少吃；吃得越少，体重越轻，就越美越健康？事实未必如此。

吃得太少，会面临很多健康危机，病怏怏的人也很难美丽起来。

1. 营养素摄取不够

吃不够食物，很自然的营养素摄入就不够。维生素、矿物质、纤维等，都是身体长期健康不可或缺的。营养不良，会让减肥难度加大。

2. 体重反弹

如果一种减肥饮食法并不是可以长期坚持下来的，那什么时候恢复原本的饮食，就是体重反弹之日，越减越肥。

3. 代谢变慢

吃不够的时候，身体自动进入「存活模式」，并开始分解肌肉。肌肉才是真正的燃脂小能手，24 小时都在消耗能量。减少肌肉，意味着日常热量消耗降低，你把自己饿成了「易胖体质」。

4. 不够精神

大脑运作缺少了需要的葡萄糖，就像车子缺少汽油一样。只有满足了不间断的营养供应，才能保证体内所有功能正常运作，不然就只会头晕、乏力、脾气很差。

5. 有可能得胆结石

（极）低热量饮食，大大增加胆结石的可能性。除了肚子疼，严重者需要手术摘除。

改良的 21 天减肥法

如果真的想要试试 21 天减肥法，有两个建议：

1. 直接从第三阶段开始；
2. 把六成饱改成七八成饱。

你可以参考下面这样的食谱，并根据实际情况灵活调整。

早餐：全麦馒头 1 个，白煮鸡蛋 1 个，低脂牛奶 / 酸奶 1 杯

午餐：糙米饭 1 小碗，番茄煮肉片，凉拌木耳芹菜（不限量）

晚餐：土豆泥 / 蒸煮薯芋类，鱼头豆腐汤，清炒蔬菜

加餐（上午、下午）：低盐低脂苏打饼干几片，樱桃番茄，酸奶 / 豆浆；

想要养成健康饮食习惯，这里推荐几条实用、简单的小窍门。

1. 控制份量。无论吃什么，都要吃小份的，不要纵容食欲。
2. 控制脂肪，尤其饱和脂肪酸。五花肉、鸡皮、各种炸物、冰淇淋，越少越好。避免红烧、油炸、过多的油炒等做法。
3. 多吃蔬菜。主餐必需要有足量的蔬菜，多准备小番茄、小黄瓜当加餐。
4. 每周至少运动 150 分钟。只要每天花 30 多分钟，可以分多次，快走、跳绳、开合跳、高抬腿、伏地挺身……就可以轻松达到活动量目标。

习惯养成， 21 天是不够的！

很多人以为养成一个习惯，只需要连着 21 天完成同一个任务就可以。

很可惜，这只是对于整容科医生 Dr. Maxwell Maltz 关于自我形象描述的误解。麦医生认为整容后人们需要 21 天适应新的形象，却被大家误传为 21 天可以形成新的习惯。

想要养成新的习惯，让健康饮食变成第二天性，变得像每天刷牙一样自然的事情，真的不是一件简单的事情。

每个人养成习惯需要的天数不一样，但是只要你坚持新的健康饮食习惯，不要间断，不要给自己任何借口，不要允许各种例外状况，习惯最终是会形成的。

只是要记得需要的时间远超过 21 天。

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