如果你在长痘,这些东西千万别吃了!
这是神马?
Dr 袁平时坐诊时,经常被痘友们追着问一个问题:
Dr 袁,我现在只吃蔬菜了,即便是肉也是水里「涮一涮」,怎么痘痘还是发个不停啊?到底有哪些东西我是不能吃的啊?又有哪些东西,可以帮助我痘痘的恢复啊?
是啊,那么痘痘的「发物」到底有哪些?
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在这里,Dr 袁首先要强调三件事:
① 痘痘的饮食控制,是痤疮治疗和长期控制的一部分,但如果认为仅仅控制饮食就不需治疗的话,那是走偏了哦;
② 文章中提到的一些食物,是基于大量的流行病学资料(已经发表的文献或循证医学支持);除文章中提到的食物以外,其他可能也是某位痘友的「发物」;如果有类似经历,可以在文末留言,提醒其他痘痘患者;
③ 要特别恭喜各位关注这个话题的痘友们,因为你们的治痘决心已经超过多数痘痘患者的平均水平啦!
这次主题事关「痘痘」,所以 Dr 袁先发言了哦!
叨叨袁聊护肤
痤疮和饮食的关系,一直是营养学家、皮肤科医生以及流行病学调查人员关注的大问题。比如「皮肤科杂志中一哥地位」的 JAAD(Journal of the American Academy of Dermatology,美国皮肤病学会杂志),关于饮食方面的文献就不少于 10 篇!
不少类别的食物都得到了关注 —— 脂肪酸、糖果、巧克力、复合维生素、益生菌或益生元等。
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Dr 袁在这里做一下简单的归纳:
① 低糖负荷饮食对痤疮有益
这个证据级别比较高,有严格的随机对照临床试验做后盾呢~
具体怎么理解?
少吃高糖食物,对痘痘的治疗和抑制复发是很有效果的;但如果多吃高糖食物就一定加重痘痘吗?那就不一定啦!
因此,如果痘痘炎症级别比较高,建议还是「低糖负荷」—— 记得管住爱吃甜食的嘴巴呀!
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② 牛奶和痘痘的关系有点争议
在皮肤科医生眼中,「限制牛奶摄入」在痘痘饮食中的推荐级别并不高,因为大多数数据是来自于比较试验或病例报道,缺乏很有力的证据。还有文献做了大样本的牛奶问题,得出的结论倒是可以比较明确:
每天都喝牛奶,在痘痘患者中更多见;
每天喝脱脂奶,痘痘患者也是比较多见。
这两个要素提醒我们,可以适量喝牛奶,但是不要天天喝,或者每天喝的量不要太多;如果选择牛奶,尽量喝全奶,而不要去喝脱脂奶。
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那么,喝牛奶为什么会引起痘痘增加呢?
牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白,它们能提高机体内 IGF~1 (胰岛素样生长因子)的含量,从而促进皮肤油脂分泌,还可能参与角化异常以及对毛孔的损害(当然这个和每个人的受体也是有关的)。
③ 现代化饮食让痘痘问题加重
早在 2002 年,JAMA (The Journal of the American Medical Association,美国医学会杂志)上就发表了一篇文章,大致内容是:
在原始部落里进行了长期观察,上千人中无一个发痤疮;但这些人移居到大城市,痤疮发生比例大大提高。
所以,环境和现代化饮食也会影响痘痘问题!
下面,再听听营养师菜妈对这个问题的看法哦。
菜妈说营养
其实引起痘痘的原因有很多,但最主要的还是遗传因素、体质问题。当然,我们的生活习惯,包括你的饮食、情绪、压力、睡眠等也都会影响痘痘的严重程度。
上文中,Dr. 袁已经跟我们分析了很多与「长痘」有关的饮食因素,菜妈就根据提到的内容,给到大家一些「祛痘食物」方案吧!
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① 低血糖负荷的食物
- 新鲜的水果替代甜食,利用食材天然的甜味;
- 多吃一些全谷物、杂豆或薯类,如燕麦、藜麦、燕麦、玉米、糙米,红豆、芸豆、紫薯、红薯等。
② 用酸奶替代全脂牛奶 / 脱脂牛奶
酸奶中的 IGF~1 含量比牛奶中低很多。当然,可以尽量选择无糖酸奶,或自己在家做酸奶也可以。
③ 减少高糖高脂高盐的现代化饮食
现代化饮食的特点大多高糖高脂高盐,过多的饱和脂肪以及富含 Omega~6 的脂肪酸也会促进身体炎症的发生,如玉米油、葵花籽油、大豆油等。
- 控制总脂肪的摄入,吃肉要适量,成人每天红肉一巴掌差不多啦(肉禽鱼的摄入总量应控制在 80~150 克)
- 减少不健康的烹调方式,多用蒸煮烤,少用煎炸
- 增加 Omega~3 脂肪酸的摄入,抑制炎症的发生,比如多吃一些深海鱼,可搭配选择亚麻籽油、紫苏油等食用油。
爱长痘痘的你如果做到以上这些并且耐心坚持,痘痘将很难肆虐起来的!