每天做平板支撑和臀桥能不能改善骨盆前倾?
Hi,你好,每天有运动习惯去改变体态,你真的很优秀!平板支撑和臀桥是可以改善骨盆前倾的情况的。但也不能只是一味的去做动作,而是要做对的训练才能真的改善,现在我来说一下有关骨盆前倾的知识。
骨盆前倾是如何形成的呢?
现在有不少的人存在骨盆前倾的情况,但你要知道骨盆前倾和腰椎前凸在功能上有直接的关系。所以从专业角度来说,骨盆前倾应该看一下腰椎前凸的角度。我们骨盆的位置是可以通过腰椎角度来确定的。如果你的腰椎是比较平坦的,则骨盆会向后倾斜,如果你腰椎前凸的比较多,则骨盆可能会向前移动。
但骨盆位置基本上是受周围肌肉的特性所影响。主要的原因是因为肌肉失衡的问题,往往是由于屈髋肌的肌肉紧张、缩短和伸髋肌的肌肉被拉长,并且无力所引起的。「屈髋的肌群是髂腰肌,髂腰肌是由髂肌和腰大肌所组成。腰大肌起点附着在我们的椎体 T12~L5(胸 12 ~ 腰 5),止于股骨小转子」「髂肌起点是附着在髂窝,也止于股骨小转子」。
伸髋肌群主要是臀大肌和腘绳肌。
所以当屈髋肌紧张短缩时会带动腰椎向前突,从而造成骨盆前倾。核心肌群无力时也可能会造成骨盆前倾。好消息,你可以通过训练短缩和无力的肌肉区域来改善姿势。
以上我说的造成骨盆前倾的原因可能只是其中的一小点,可能还有许多其他的原因。
1. 如果你的腰部肌肉过于活跃,他们会不断拉动你的骨盆。
2. 如果你的腘绳肌过弱,他们将不能向后拉骨盆。
3. 如果你的臀肌太弱,他们也不能向后拉骨盆。
4. 如果你的脚呈扁平足,则骨盆会对生物力学的原因作出反馈,影响这个身体姿态。
5. 还有很多其他的原因...
所以平板支撑和臀桥是很好的改善骨盆前倾的练习。做对的训练才是有效的。
那接下来告诉你一些平板支撑和臀桥训练的注意点,小本本拿好要记下来哦!
平板支撑也叫前支撑、平板肘支撑是核心训练的经典动作。它的初始姿势,俯卧位,前臂和腿部伸直,使你的身体看起来是一条直线。
1. 注意事项:肘部和肩膀是一条直线,避免肩关节过度承重。
2. 注意事项:腰部不要出现塌陷
3. 注意事项:臀部不要拱起
在做平板支撑时也不要维持时间过长。时间过长会给下背部造成过大的压力,引起运动损伤。不要过于追求效果,要结合自己的能力进行训练。要注意动作的准确性,变形的动作不仅会减少肌肉的刺激,还会增加肌肉受伤的风险。
臀桥是增加臀肌肌肉力量的训练,在训练中也要注意:
1. 注意事项:在动作开始时可以先做骨盆后倾的动作,激活臀肌,这样能更好的训练到臀大肌。
2. 注意事项:在臀部抬起时骨盆不要发生旋转,要保持稳定。
3. 注意事项:在做臀桥时不要靠腰部的力量去做代偿。
你也可以对比一下你之前的照片,确认一下你过去有没有骨盆前倾的问题,如果过去没有现在有,那么就可能是单纯的肌肉失衡导致的。
但如果你发现你的骨盆其实一直都有前倾,那么可能就不仅仅是肌肉失衡的问题了,接下来就要确定影像学下的倾斜角度是多少。根据文献的不同,对于骨盆倾斜角度的正常范围定义也有一定的差异。但是,大多数情况下,20 度 ~~40 度是正常的。如果你的骨盆倾斜角度在 40 度以上,则可能还有其他原因。
希望回答会帮助到你。