补铁别只知道吃红枣！真正补铁的 23 种食物都在这里

每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：

红枣

「来，吃点，补！」

生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：

成年女性每天建议的铁摄入量是：20 毫克

吃 100 克干的红枣

铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡

还有常见的红糖也是：

吃 100 克红糖

铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡

而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。

所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！

那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！

先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。

其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。

动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。

重要提醒：动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。

另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。

中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。

有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。

哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。

女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。

除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。

特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。

说了那么多肉，蔬菜呢？

尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。

蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。

策划 Murphy

责编 Feidi

插图 图虫创意

封面图来源 站酷海洛

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014.

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:,2018.