脖子前倾怎么矫正？

由于像智能电话和计算机之类的媒体设备日益普及，使经常使用的用户表现出不正确的姿势。大多数颈部疼痛都与姿势有关，这是潜在问题的一部分。所以进行错误姿势的改正是很有必要的。

颈部前伸姿势好与差的区别

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好的姿势通常我们的耳朵是处于肩膀正下方，这种中立位之下，由于头部的重量在颈椎上自然平衡，因此可以将颈部的压力降至最低。

脖子前倾也就是头部前倾姿势（FHP）是不良的习惯性颈部姿势，它通常与上交叉综合征并存。

当颈部向前倾斜时，头部也会自然而然发生向前倾斜的姿势，而头部所处的位置不是上方而是前方。此时此刻，因为头部位置可能会导致几个问题的产生：

颈椎所受到的压力增加

当头部以不良姿势向前伸时，颈椎必须支撑越来越重的重量。当头部每向前伸 1cm，颈椎就受承受额外 10 斤的重量。

过度弯曲和过度伸展

颈椎下部弯曲过度，椎体向前倾斜太远。但是，颈椎的上部却正好相反，过度伸展，因为大脑会自动抬头，使眼睛向前看。

肌肉超负荷

颈部和上背部的某些肌肉必须要不断的发力，才能抵消颈部所受到重力拉力。久而久之，肌肉就会处于过度劳累的状态，肌肉可能会一直处于紧张收缩的状态。

驼背和圆肩

头部前倾的姿势通常伴随着肩膀向内和驼背，这可能会导致颈部，上背部或 / 和肩膀出现疼痛。

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脖子前倾对肌肉有哪些影响呢？

头部向前的姿势会增加附着在颈椎上许多肌肉的工作量，随着时间的流逝，头部向前的姿势会导致肌肉失衡，因为身体会试图适应找到有效的方法来抬起头部以实现眼睛直视前杠。这样就会导致有些肌肉被拉长，而又无力，而另一些肌肉则会变得越来越紧张，而短缩。

肌肉变长又无力的肌肉包括：

颈深屈肌、竖脊肌、中斜方肌、菱形肌

当尝试纠正头部向前的姿势并缓解颈部疼痛时，可能需要针对这些肌肉进行强化。

肌肉紧张而短缩的肌肉包括：

枕骨下肌、胸小肌、胸大肌、肩胛提肌

这些肌肉通常是拉伸运动的重点，有助于减轻颈部疼痛并改善头部向前的姿势。

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头部前倾的姿势和脊柱退变

随着身体的自然衰老，一些退行性脊柱改变发生是正常的，但是，长期的头部向前姿势可能会加速脊柱退行性改变。例如：

椎间盘退变：椎间盘在缓冲椎体和促进脊柱活动方面起着重要的作用。当相邻的椎体之间承受越来越大的负荷和剪切力时，椎体必须做更多的工作，所以退化的速度可能会更快。

小关节磨损：当关节承受更大的负荷和反复创伤时，会导致小关节之间出现磨损。

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如何矫正颈部前伸的姿态？

训练一：颈部拉伸

对紧张的颈部肌肉拉伸放松，每一侧维持 30 秒，重复 3 次，过程中，不要耸肩

训练 2：胸部拉伸

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如图所示，两只手放在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉，还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持 30s，重复 3 次

训练三：枕骨下肌放松

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将按摩球或网球等类似物体压在枕骨下缘位置，活动头部，找到能够感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动小球按压 5 分钟，两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。

训练四：向下点头

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仰卧位躺在床上，保持上面图片收下巴的姿势的同时，做点头的动作。整个过程要放松，缓慢，每次保持 5s，重复 30 组，如果觉得没有难度，可以将头部悬空做这个动作。

训练五：弹力带抗阻收下巴

初始姿势 图片来源：https://youtu.be/p0PcmXJai2A

终末姿势 图片来源：https://youtu.be/p0PcmXJai2A

坐位或站位，将弹力带固定在头部后方，抵抗弹力带向前的阻力，头部向后，并收下巴，维持 5~10s，重复 5 组，根据自己的情况而定。

训练六：脊柱伸展

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手和膝盖四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展，每组 15 次，每次 3 组

训练七：YTWT 动作

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整租动作注意保持肩胛骨的挤压，拇指朝上，背挺直，每组由 Y~T 做 10 次，由 T~W 做 10 次，W~L 做 10 次，每次做 3 组。这组动作可以增强菱形肌的力量，预防和改善驼背姿势

最后再说一下日常生活应该注意什么？

不要总低头玩手机

不管在什么场合中，总是会看到很多人会低头看手机。上面我也有讲到当头部向前弯曲，向下低头看电子设备时，颈部所需要承受的压力会达 25 公斤以上，长时间低头看，会增加颈部和肩部的负担，导致脖子前倾。

不要趴在桌子上办公

很多人坐在办公桌前，身体总是半趴在桌子上办公。这种不正确的办公姿势，也会导致脖子前倾，长期下去会影响脊柱的状态，时间久了还可能会到来脖子酸痛的问题。

睡觉枕头不要睡太高

睡觉时枕头枕太高，也会造成背部肌肉紧张，时间久了，也可能会形成脖子前伸的体态。