每天吃一片维生素 c 会对身体有害么？

来个简单粗暴的回答，

1. 每天吃一片维生素 c 会对身体有害么？吃多了会怎么样？

脱离剂量谈毒性都是耍流氓。不同产品的维 C 片含量不一样，从 20mg / 片到 1000mg / 片的都有。

按照美国国立卫生研究院（NIH）的建议，对于成年人来说，每天最高可摄入 2000mg。所以对于市场常见的维 C 片都不会超过这个上限。

来源于 NIH

凡事过犹不及，多了铁定不好，比如你一天嗑个 4、5 片维 C，那铁定不行的。

总体而言，维生素 C 毒性低，在高摄入量下不会引起严重的不良影响。最常见的副作用是腹泻，恶心，这是由于未吸收的维生素 C 的在胃肠道的高该渗透压引起的。

另外，高维生素 C 的摄入还可能增加草酸和尿酸的排泄，这可能会导致肾结石的形成。

2. 那么维 C 的建议摄入量是多少？

在这里我建议参考，中国居民膳食指南推荐的维 C 摄入量 ——100mg/d（大于 14 岁）。其实这也是很多临床实验采用的一个剂量。

摘自：《中国居民膳食指南 2016 版》

3. 维 C 究竟有什么功效？

主要是预防癌症和心血管疾病的发生。

顺带一提，吃维 C 还有助于美白。详见我之前 2K 赞的回答：长期服用维生素 C 是否会美白？​​

你别看维 C 小小个头，但是在体内却起着很多关键作用，是很多酶的辅酶因子。

摘自 Padayatty, Sebastian J., and Mark Levine. "Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks." Oral diseases 22.6 (2016): 463~493.

虽然说有些实验质疑维 C 的功效，但是 NIH 的指南认为这些实验首先就存在一个很大问题。那就是研究人员只是一味的给志愿者吃维 C，但是没有测量维生素 C 的浓度。人体中维生素 C 的血浆和组织浓度受到身体自身的生物调节控制，在 100 毫克每日摄入量时候就已经是饱和的，并在至少 200 毫克的摄入量，血浆浓度增加仅略有。如果受试者的维生素 C 水平已接近饱和在研究开始时，那么你再怎么吃意义也不大。

4. 哪种形式维 C 更有效？合成维生素 C 和天然维生素 C？

其实，天然 VC 和合成 VC 成分均为一模一样的 L ~ 抗坏血酸（维生素 C），均为左式右旋维 C，分子式均为 C6H8O6。

人工合成 VC 经化学发酵后合成而成，只含有单一成分，L ~ 抗坏血酸（维生素 C）含量在 99% 以上，长期服用可能有草酸结石的风险。合成 VC 比较廉价，中国是最大的合成 VC 生产国，而且合成 VC 往往被用来作饲料添加剂。

治疗维生素 C 引起的坏血病，血酸病症还是要选择药用的 2 块钱 VC，这种往往纯度高，属于药品，是用于治疗疾病的，通过规定病情，制定药物的用量和用法，长期服用有草酸结石的风险。

天然维生素 C 产品一般通过物理萃取技术，直接将鲜活植物中的营养成分保留下来，除了含有维生素 C 之外，还含有合成 VC 没有的植物营养素，如生物类黄酮、类胡萝卜素、氨基酸、维生素 E、钙、磷、铁等矿物元素。

众所周知，维生素 C 很容易遇到光、热被氧化，但是天然 VC 中除了有大量的 VC 之外，还含有多种植物营养素，其中就有不少生物类活性物质，像花青素啊类胡萝卜素啊，这些活性物质防止 VC 被氧化破坏，保持维生素 C 的活性，使得人体能够吃进去活的 VC。

这样的话，人体也能更好地吸收 VC，从而增强免疫力。总的来说，天然 VC 营养更丰富、活性更好、人体吸收度好，功效也更强大，剂量往往更合适人体最佳摄入量，如果是长期服用的，比如用于增强免疫力，美白等需求推荐天然 VC。

当然，天然形式的维生素 C 也更贵就对了。

5. 天然维 C 中哪种更有效？

在网上找了很久终于找到这张史上最全的维 C 含量清单，从中我们可以看出 kakadu plum（卡卡杜李，一种名字很可爱的树），Camu Camu (卡姆果，一种来自南美洲的水果)，Acerola（针叶樱桃，一种来自南美洲的水果，感觉南美洲是个很神奇的地方）。

这三种植物的维 C 含量真的是吊打普通水果。

摘自：Yang, W. X. H., and Hui Xu. "Industrial fermentation of vitamin C." Industrial biotechnology of vitamins, biopigments, and antioxidants. Weinheim: Wiley (2016).

总的来说，每天吃一片维 C 没毛病。

如果经济条件允许，建议大家优先选择天然 VC。

参考文献：

[1]Padayatty, Sebastian J., and Mark Levine. "Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks."Oral diseases22.6 (2016): 463-493.

[2]Grosso, Giuseppe, et al. "Effects of vitamin C on health: a review of evidence."Front Biosci (Landmark Ed)18 (2013): 1017-29.

[3]Lykkesfeldt, Jens, and Henrik E. Poulsen. "Is vitamin C supplementation beneficial? Lessons learned from randomised controlled trials."British journal of nutrition103.9 (2010): 1251-1259.

[4]Yang, W. X. H., and Hui Xu. "Industrial fermentation of vitamin C."Industrial biotechnology of vitamins, biopigments, and antioxidants. Weinheim: Wiley(2016).

[5]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h3

[6]Frei, Balz, Ines Birlouez-Aragon, and Jens Lykkesfeldt. "Authors' perspective: what is the optimum intake of vitamin C in humans?."Critical reviews in food science and nutrition52.9 (2012): 815-829.

[7]Carr, Anitra C., and Margreet Vissers. "Synthetic or food-derived vitamin C—are they equally bioavailable?."Nutrients5.11 (2013): 4284-4304.