绿叶菜要吃，但可不能这么吃！

211饮食法当中向大家强调每一餐要有2个拳头的蔬菜。

这样一天下来得要吃6个拳头，是一天的食物当中，体积占比最大的部分了。

推荐这些蔬菜中，能有一半绿色叶类菜，因为它们的营养价值确实独特。

❶ 是每日膳食纤维的重要来源。对于保持肠道健康、提高机体免疫力以及辅助抗肿瘤有着重要作用。

❷ 含有一定量的钙、镁、铁等营养物质，维生素C、叶酸等含量也很高。

❸ 颜色越深，所带来的植物化合物越多。有抗氧化、促进心血管健康、预防癌症等作用。

同时，这些植物还有很多未知的健康益处，还在被科学家们逐步验证的过程中。

脆弱的营养素

新鲜蔬菜中的营养物质十分丰富，但它们也非常脆弱，不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。

有研究显示，在炒蔬菜的过程中，维生素会损失30%-40%，它们主要是怕热、怕水。

怕水

B族维生素、维生素C、钾等营养物质都可以溶于水。

过度浸泡、先切后洗，都容易造成这些水溶性营养素的丢失。

怕热

维生素C、很多植物化合物等营养物质都很怕热，在高温下容易被分解，所以烹饪时间和温度的把控也决定了营养流失率。

氧气、光、碱性物质等等因素，也会容易导致绿叶菜中的营养损失。

所以，我们来根据具体的生活场景，一起来看看如何保留珍贵的营养物质。

营养素保卫战

1. 沸水快焯

蔬菜焯水后再加调味品凉拌，非常健康美味。

既可以软化纤维，改善口感，还可以去除草酸和部分农药残留。

但是如果蔬菜冷水就下锅，一直等到水烧开，焯水时间就过长，营养损失较多。

推荐方法

❶ 尽量保持蔬菜完整，不要切小块再焯水。如果需要，请焯熟之后再切。

❷ 焯水前在水中放入少许食盐，可以减少矿物质的溶出，放少许油可以护色、让植物纤维更柔软。

❸ 待水滚开再放入绿叶菜，1分钟内叶片塌陷即可捞出。

2. 最后煮烫

在家做炖菜、烩菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物时，如果放蔬菜的时机过早，绿叶菜就会被过度烹饪，营养素会大量损失。

推荐方法

❶ 蔬菜要最后放，搅拌均匀后可以马上离火，余温即可烹熟。

❷ 蔬菜单独沸水焯，待其他食物煮熟后再拌入。

3. 现吃现烫

涮火锅当然少不了要涮菜，但不少人会一股脑把蔬菜丢进去，一边煮着，一边慢慢捞。这样也会导致蔬菜过度烹饪，营养素流失惨重。

借个地儿提醒一下，不要用辣锅涮蔬菜，会吸附大量的脂肪，这样的菜比肉还容易让人发胖。

推荐方法

❶ 不要太“照顾别人”，自己吃多少烫多少，开锅后再下菜，体积缩减即可捞，维持在30秒到1分钟内最好。

❷ 一起多烫一些菜，但烫熟后马上集中捞出来，放在一个干净的碗盘中，大家再自取分享。

4. 做五成熟

越来越多的人愿意带便当去上班了，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜也往往在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。

推荐方法

❶ 便当中尽量不带绿叶菜，可以把它们放在早晚餐，在家吃新鲜的。

❷ 另外单独带新鲜绿叶菜、凉拌汁，中午用微波炉转1分钟，调入凉拌汁即可食用。

❸ 将便当要带的绿叶菜只做到平时的五成或七成熟。

5. 不要隔夜

绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。

食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。

处理方法

❶ 新鲜菜买回来要及时放冰箱，不要常温下放置过久。

❷ 无论是外食打包还是处理家中剩菜，绿叶菜都不建议留到下一顿再吃，更不要隔夜。

蔬菜健康吃

调味汁和沙拉酱的品质，既决定味道，也影响健康。

在国内，绿叶菜最经典的吃法就是白灼，其实就是水焯之后加调味汁。

白灼蔬菜如果只是加了一些酱油、蚝油、香油，那是非常好的。

但是不少餐厅为了品相更好可能会加入鸡油或淋上明油，脂肪含量大幅升高，素菜也变得更容易让人长胖。

在国外，绿叶菜常常被做成生食的沙拉，撕碎叶片，加一些酸味的橄榄或小番茄，然后再加入沙拉酱。

而蔬菜沙拉所用的沙拉酱品质也是参差不齐，油醋汁当中的橄榄油对心血管更有益。

而超市中售卖的十几块一瓶的乳状沙拉酱，所用到的脂肪品质不够好，这样的沙拉酱多吃无益。

健康饮食要过的第一大关，就是保护好绿叶菜中的营养，同时让它们更加美味。

爱上绿叶菜，达成健康饮食就更加简单啦！

你爱吃绿叶菜吗？喜欢怎么吃呢？留言区里跟大家分享下你的经验吧！

参考文献：

[1]. 储银. 不同烹饪贮藏条件对营养配餐品质和安全性的影响[D].浙江大学,2013.

[2]. 金瑛. 我国居民膳食多样化与营养状况及慢性疾病关系的研究[D].中国疾病预防控制中心,2009.

[3]. 丁晓蕾. 20世纪中国蔬菜科技发展研究[D].南京农业大学,2008.

[4]. 《中国居民膳食指南2016》中国营养学会