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PN 三分钟:我们为什么要练臀

三分钟学堂 - 髋

髋关节作为人体动力链中非常重要的环节,需要有很高的稳定性来承受负荷和驱动下肢,其稳定性由天生的骨性结构周围肌肉共同维持;而其活动度又决定了我们能进行的运动幅度有多大。

因此,无论活动度还是稳定性异常,都会相应带来一系列问题,如长短腿、步态异常(鸭子步、膝关节内扣)、肌肉代偿引起的小腿变粗等。

拥有健康的髋关节和强壮的臀部对人可谓好处多多,既美观,又利于完成各种动作。



通常来说,髋关节训练对躯干或下肢问题都很有帮助。

今天我们主要带来一些关于维持髋关节稳定和运动的肌肉的练习,也就是大家常说的 「练臀」。练臀的花样很多,网上也很容易查到,例如臀桥、臀冲、各种深蹲和硬拉,以及髋外旋相关的练习。

接下来介绍的是几个常见基础训练动作,注意先观察其正确的身体姿态和动作要领,再进行尝试。


四个动作有效练臀

抗阻臀桥(3 种变式)


(根据自己的能力自由进阶)


负重深蹲


抗阻髋外展


负重硬拉


锻炼髋关节附近肌肉,拥有强壮对称的臀部,既能改善身材比例,又能够保障下肢力线正确,避免出现髋关节撞击综合征、弹响疼痛、膝踝关节代偿,甚至邻近的胸腰椎不适。

另外,日常生活中学会用臀部发力,充分发挥臀肌力量,还能有效降低膝关节内压力,减少对膝盖的磨损。




图片来源:微信公众号「 Physionetwork 中文版 」,如涉及侵权,请联系删除

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