漏尿、阴道松弛……都可以试试凯格尔运动哦

你听说过「凯格尔运动」吗？

凯格尔运动对于尿失禁等盆底功能障碍性疾病有显著的效果，但更多人关心的可能是，这个运动还能改善阴道松弛的状况（是不是被我说中了？）。

但由于骨盆底肌群的位置特殊，有些人可能对具体的方式不得要领，进而对效果产生怀疑。下面，丁香医生（www.dxy.com）就详细介绍一下凯格尔运动的正确方式。

凯格尔运动是什么？

凯格尔运动，又叫「骨盆运动」，是一种随时随地都可进行的简单锻炼。

这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能增强「那里」的「吸力」。

到底要锻炼哪里？

骨盆底肌群？听起来是不是很抽象呀？

的确，由于骨盆底肌群的位置很特殊，有些人可能对具体的方式不得要领，进而对效果产生怀疑。

来来来，我们看图先。

如果你方法得当，会感觉肌肉是像上面这张图里的箭头方向那样往上「吸」的。如果放一根手指进去，感觉到手指被包裹得更紧了，而且有一股往上的力量，那就用对力了。

也可以在排尿的过程中尝试暂停排尿，这时候感觉到在用力收缩肌群就是需要锻炼的地方。

嘘……不要说话，去感受……

嗯，不要告诉我不知道手指应该放在第几个洞。

如何正确进行凯格尔运动？

1. 不用拘泥于姿势和地点

凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。

当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。

坚持当成每天的「必修课」，会更快地观察到效果。

2. 循序渐进地坚持

最初可以尝试坚持收缩肌群 5 秒，再放松 5 秒，重复 4 到 5 次，之后逐渐延长至收缩 10 秒再放松 10 秒，重复 10 次以上，每日三组，至少坚持 8 周以上。

3. 集中注意力

把注意力集中在收缩骨盆底肌群上！

不要同时收缩腹部！

不要同时收缩大腿！

不要同时收缩臀部！

同时不要憋气……

重复错误的动作，累是累了，但并没有用。调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。

注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。

为什么要进行凯格尔运动？

虽然我们感觉不到骨盆底肌群的存在，但它们每时每刻都在发挥着作用，保证日常生活顺利进行。

正是因为「责任重大」，生活中很多因素都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱：

• 怀孕；
• 生产（这里不仅指顺产，也包括剖宫产，不要以为剖官产就能「躲过一劫」）；
• 盆腔手术；
• 自然衰老；
• 大便过分用力；
• 长期慢性咳嗽；
• 超重。

骨盆底肌群力量太弱，会导致很多人体的正常功能受到影响，很有必要做些针对性的训练。

哪些情况应该锻炼？

如果出现下述情况的时候，就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退，应该加紧锻炼了：

• 压力性尿失禁：打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿；
• 尿失禁：尿急的时候，无法自我控制，大量尿液不自主流出；
• 大便失禁：又叫「肛门失禁」，也包括不能控制气体排出的情况。

孕期和产后的妇女都适合做凯格尔运动，这两类也是出现尿失禁的高危人群。

但如果已经出现了严重的尿失禁，凯格尔运动并不是首选的改善方法，应该及时去泌尿外科咨询。

另外，凯格尔运动对「充溢性尿失禁」的效果并不好，即膀胱内尿液充盈时，才会不自主漏出少量尿液。

锻炼多久才能有效果？

很多人都会问这个问题……

其实呢，与其担心效果，不如每天坚持。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果，比如尿失禁次数减少。

如果想获得更长效的益处，应该一直坚持下去。

锻炼遇到问题怎么办？

有的人看不到效果，可能是坚持得不够好，也可能是方法不当，还可能是需要别的治疗方案。

女性尿失禁的全球患病率接近 50%，我国相关数据也大致相当，但就诊率却非常低，因为很多女性觉得这事儿挺害羞的。

如果坚持锻炼数周情况都没有改善，应该及时咨询医生。不用太羞涩，放心吧，医生什么都见过。

丁香园独家授权，未经许可不得转载。

图片来源：Shutterstock.com