减肥不一定要饿肚子！10 种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下

认真减过肥的人都知道，想瘦，没有不饿肚子的。很多人的一天可能是这样的：

早餐

中餐+晚餐

但只要过了晚上 9 点，完全放弃抵抗

夜宵点起来

因为总是饿肚子，很多人的减肥计划就会陷入「饿着 - 暴食 -饿着」的奇怪循环，最终反而越减越胖。

一项研究发现，节食的人大多体重会反弹，其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!

俗话说「吃饱了才有力气减肥」，还真不是一句玩笑话，靠谱的减肥，并不需要饿肚子。

选对食物，吃饱更

首先，想要瘦，重点是制造热量缺口，也就是消耗要大于摄入。

于是，很多人减肥的时候，喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗？

👇 同样为 100 千卡热量的 4 种食物👇 

图片来源：自己拍的

还真不是，相同热量的食物，吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素：

食物的「饱腹感」

这里的饱腹感指的是：第一吃的当下有饱足感（满足），第二吃完之后一段时间内也不容易饿。

不妨想象一下，早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比，哪个更饱呢？

黄瓜刚吃完确实会很饱，但想撑过一个上午，可能还是要靠 2 颗鸡蛋。

让人有饱腹感的食物，不是简单的「体积大，占肚子」而已，也并不单纯由热量决定的。

不少研究共同表明，具有饱腹感的食物常常有 4 大特点：

➊ 蛋白质含量高

蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。

➋ 膳食纤维含量高

能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。

➌ 脂肪和精制糖含量低

同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多。

➍ 咀嚼性好

耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。

通常，蛋白质在延长饱腹感方面最有效，其次是碳水化合物。

相反的，油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物，热量虽然非常高，反而可能让你没啥饱腹感，而且还容易上瘾吃到停不下来。

那么，哪些食物是饱腹感更强的呢？研究者帮我们找到了！

10 种饱腹感食物排行榜

研究者将食物以等热量 1000 千焦（240 千卡）的食物分给受试者。在接下来的 120 分钟内，每 15 分钟获得一次饱腹感评分，以此计算饱腹感指数(Satiety Index，缩写 SI） 。

其中，白面包的 SI 评分定为 100，其他食物的 SI 评分以白面包的百分比表示。

很多人减肥会很排斥主食，总觉得吃主食会摄入过高的热量。

但其实，同等热量下，主食（富含碳水化合物）带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说，更不容易饿。

主食排行榜

SI 指数越大饱腹感越强

参考值白面包 饱腹感 SI=100

蒸土豆  

饱腹感指数 SI＝323

饱腹感冠军 🏆

把土豆当主食、别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。

1

燕麦粥  

饱腹感指数 SI＝209

燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖，适当摄入可降低胆固醇水平。

2

全麦面包

饱腹感指数 SI＝157

相比普通面包，全麦保留了膳食纤维。不过要注意，配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。

3

糙米饭  

饱腹感指数 SI＝132

糙米属于全谷。多吃全谷物，增加膳食纤维摄入，可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。

4

意面   

饱腹感指数 SI＝119

硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉，让它的吸收变得缓慢。

5

小贴士：

➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少，比如番薯、山药、芋头。

它们本身的碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水（米饭）相比低多了，而且因为含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中的一餐可以选用这类。

➋ 如果吃不惯糙米，可以试着搭配一些大米、杂豆（红豆、绿豆）一起吃。

杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上，且膳食纤维、钙、铁含量较高。

➌ 喜欢拿面包做主食的，整体饱腹感会差一些，尽量选择全麦面包这类油糖少的。

减肥期间，因为单独一餐的热量摄入减少，容易在两餐之间有饥饿感，这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。

加餐小食排行榜

SI 数值越大饱腹感越强

参考值白面包 饱腹感 SI=100

橙子 

饱腹感指数 SI＝202

水果中的饱腹感冠军 🏆。热量相等的中等大小香蕉和橙子，橙子饱腹感更强。

1

苹果 

饱腹感指数 SI＝197

含糖量和热量都算中等，一日一苹果，饥饿远离我。

2

葡萄 

饱腹感指数 SI＝162

葡萄虽甜，热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的，可以选择葡萄来过过嘴瘾，但别贪嘴，一次10颗差不多。

3

鸡蛋 

饱腹感指数 SI＝150

运动期间可以多补充；蛋黄也要吃哦。

4

香蕉 

饱腹感指数 SI＝118

补充能量小能手，但热量并不低，更适合运动前来一根，运动效果更好哦。

5

冰淇淋 

饱腹感指数SI＝96

名副其实的「糖脂混合物」，其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。

薯片 

饱腹感指数 SI＝91

同样是土豆，薯片里的油占了 1/3。同样的食材，做法很重要。

花生 

饱腹感指数 SI＝84

坚果热量较高，每天吃 10～15 克就够哦。

甜甜圈 

饱腹感指数 SI＝68

和普通面包相比，最大区别是高温油炸的，吸收了更多的油脂，热量更高。小小一个就抵 2 两饭。

牛角包 

饱腹感指数 SI＝47

牛角包主要成分是面粉和油，也就是国外的「油条」。

小贴士：

➊ 水果是不错的加餐小点心，饱腹感会比坚果、零食来得强。

➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后，细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。

➌ 别想着用烘培食物、小点心来充当一餐，因为真的很快就会饿！

选择饱腹感高的食物

还会让你不自觉吃更少

再告诉大家一个好消息：饱腹感强的食物，可不止让你吃饱这么简单。

有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物，再让这些人中午吃自助餐（随意吃）。结果发现：中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。

也就是说，同样热量的食物，如果选择饱腹感更强的食物，不需要刻意控制，下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。

相反的，如果选择饱腹感低的时候，你下一顿很可能会吃更多！冤冤相报何时了……

有没有觉得又赚到了？赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物，把它们加到你的日常食谱里，可能就会悄悄瘦了哦。

当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的，每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。

只是，减肥确实要「管住嘴」，但不一定要饿肚子。

「吃饱了才有力气减肥嘛！」

合作专家 刘晨

中国注册营养师 国家队运动营养师

审核 苏小茗

德国慕尼黑大学流行病学硕士在读

营养流行病学科普作者

内容策划 Murphy

合作请联系 laijj@dxy.cn

监制 Feidi 

封面图来源 站酷海洛 

参考文献：

[1] Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., Chatman, J. Medicare's search for effective obesity treatments - Diets are not the answer. Am. Psychol. 2007,62:220-33.

[2] Campbell CL et al. Designing foods for satiety: the roles of food structure and oral processing in satiation and satiety. Food Structure, 2016

[3] Holt, S.H., et al., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(9): p. 675-90.

[4] A. JiménezCruz, V. Manuel LoustaunauLópez, M. BacardiGascón. The use of low glycemic and high satiety index food dishes in Mexico: a low cost approach to prevent and control obesity and diabetes[J]. Nutrición Hospitalaria, 2006, 21(3):353.