每天喝牛奶都缺钙，这钙真不是一般的难补

提到补钙，大家首先想到的是要喝牛奶，可是牛奶天天喝，钙也不一定能补够，真的吗？

真的。

中国居民膳食指南建议，普通成人和孕早期每天需要摄入 800 毫克钙，孕中后期、哺乳期和 50 岁以上的中老年人每天需要摄入 1000 毫克钙。

每天喝 250 毫升纯牛奶、130 毫升无糖酸奶，再吃富含钙的北豆腐 100 克、绿叶菜如油菜 200 克，大概也只能摄入 734 毫克钙。

遗憾的是很多人做不到饮食这么均衡，比如我，喝奶和吃绿叶菜能做到，豆制品却常忘了吃。

所以，作为营养师的我，不管是怀孕期间还是产后，一直都有服用钙剂，钙剂怎么选？又该怎么服用呢？下面跟大家科普一下。

选有机钙还是无机钙？

无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙、磷酸钙等，最常见的无机钙是碳酸钙，无机钙的溶解度低些，得有足够胃酸帮忙才能更好被利用，胃肠功能好的朋友吃可以，但是不太适合胃酸分泌少的孕妇、老人和萎缩性胃炎患者。

有机钙里大家最常听说的可能是柠檬酸苹果酸钙，它是一种钙离子、柠檬酸盐和苹果酸盐按一定比例生成的有机螯合物。

有机钙的溶解度高于无机钙，无需胃酸帮忙也能很好的消化吸收，随餐或空腹服用都可以。

所以有机钙除了适合胃酸分泌少的孕妇、萎缩性胃炎的朋友，也很适合吃饭时经常忘记服用钙剂的朋友。

选大剂量还是小剂量？

小剂量。

原因有二：

1. 一次性补大量钙吸收率反而降低，所以即使钙缺的很多，也建议买小剂量的，分 2～3 次服用比 1 次服用效果好。

2. 普通成人钙的每日推荐摄入量为 800 毫克，摄入多了未必能带来健康益处，还可能带来健康危害比如增加结石和便秘风险。

饮食不均衡大概也能摄入 200～300 毫克的钙，也就是说通过钙剂顶多补 600 毫克的钙就差不多，1 粒就 600 毫克或以上的钙剂实在不建议选，每粒 200～300 毫克最好。

一天中什么时间吃钙片？

随餐时吃，两餐之间吃都可以，也可以固定在睡前吃，因为夜间血钙达到 24 小时内的最低水平，睡前吃刚好可以弥补夜间的低钙水平。

例行定在睡前吃还有一个好处，就是可以评估一下当日的饮食，如果当天饮食做到了均衡，补足了钙就可以不吃，如果没补足就吃。

最后提醒一下，钙片要避免与牛奶同服，也是为了避免大剂量摄入钙降低吸收率。

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