胆固醇高的人，吃鸡蛋要不要扔掉鸡蛋黄？

张李冬

都说蛋黄胆固醇含量高，如果体检查出胆固醇高，是不是就告别鸡蛋黄了？除了鸡蛋黄，还有哪些食物胆固醇高？日常饮食要注意些什么呢？

鸡蛋黄是不是真的那么可怕？

鸡蛋黄营养丰富，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂，钙、铁、锌等矿物元素，维生素 A、维生素 D 等维生素，对比蛋白单一的优质蛋白质，鸡蛋的营养价值主要浓缩在蛋黄里。蛋类还是平衡膳食的重要组成部分，被纳入我国居民膳食指南之中，推荐健康成人每日食用。

不过话说回来，鸡蛋黄的胆固醇含量确实较高，每 100 克的蛋黄中就有高达 1500mg 左右的胆固醇，一个 50 克的鸡蛋，约含有 300mg 左右的胆固醇。或许你对此没有概念，接下来有请一位自愿者作详细说明：

一位自愿鸡的各部位的胆固醇含量

一般食物中胆固醇含量：

动物脑＞动物籽（蛋类）＞动物内脏＞蛤贝＞肥肉＞瘦肉

所以脑、蛋黄、鱼籽、蟹籽、动物肝肾、奶油等常见食物是膳食胆固醇的主要来源。观察胆固醇集中的部位，不难看出它在生命活动中的重要地位，是人体需要的营养素。

富含胆固醇是鸡蛋黄的特点，却不是它的过错。人体内的胆固醇主要有内源性的和外源性的两种。内源性的胆固醇占总胆固醇的 2/3 左右，是主要来源。饮食获取的外源性胆固醇占小部分，轻度影响血液胆固醇水平。所以其实吃鸡蛋黄，对血液中的胆固醇水平影响不会很大。

不过呢，如果你已经出现高胆固醇血症了，推荐每日膳食胆固醇摄入量总量小于 300mg（约 1 个鸡蛋黄），虽然蛋黄中的不饱和脂肪酸及卵磷脂，可以帮助降低、乳化胆固醇，但如果还吃了动物内脏、红肉等含胆固醇较高的食物，还是推荐减少鸡蛋黄的摄入量。

对于健康人群，并没有必要刻意限制胆固醇的摄入，每日蛋类 40~50 克，不必丢弃蛋黄。

除了高胆固醇食物，你还应该关注这些

饱和脂肪酸与反式脂肪酸：

饱和脂肪酸对血液胆固醇水平影响巨大，甚至超过食用高胆固醇的食物。反式脂肪酸可升高坏的 LDL-C (低密度脂蛋白胆固醇，会将胆固醇出肝脏，增加动脉粥样硬化风险，常被称作坏的胆固醇)，降低好的 HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇，可将胆固醇运往肝脏代谢分解，常被称为好的胆固醇）水平，增加冠心病风险。动物油、动物皮脂、人造奶油、油炸食品、乳酪产品等是它们的主要来源，建议高胆固醇的朋友限制食用。

体重与体脂率：

过高的体重与体脂率会影响体内脂质的代谢，推荐适当降低体重，包括限制饮食总量、增加运动量，有利于代谢指标的改善。

身体活动：

缺乏运动会助长脂质代谢异常，推荐减少久坐时间，保证每日主动活动 6000 步，每周至少进行 5 次以上中等强度的身体活动，累计 150 分钟以上。

精神压力：

长期的精神心理压力与高胆固醇血症的形成相关，所以要积极调节自己的心情。

戒烟限酒：

长期吸烟会导致 HDL-C 水平降低，升高总胆固醇水平，而酗酒会刺激肝脏合成更多的脂类，升高 LDL-C 水平，引起高胆固醇血症。所以戒烟戒酒很有必要。

这几类食物成分，可有效对抗高胆固醇

膳食纤维：

膳食纤维可以吸附排出部分膳食中的胆固醇，还能在肠道菌的作用下产生短链脂肪酸，抑制内源性胆固醇的合成。粗粮、水果、蔬菜中富含膳食纤维，推荐主食粗细搭配，每日包含全谷物和杂豆类 50~150 克，水果 200~350 克，蔬菜 300~500 克。

不饱和脂肪酸：

不饱和脂肪酸主要存在于植物油脂、坚果、大豆等食物中，选择植物油烹饪，每日 25~30 克，同时建议经常更换植物油种类。可以食用适量大豆类食物和坚果，每日 15~25 克。

植物固醇：

植物固醇的分子结构与胆固醇相似，可竞争抑制胆固醇的吸收，主要存在于坚果类、植物油、大豆类等食物中，可以多吃点这类食物。

部分维生素：

维生素 C 促进胆固醇的代谢，烟酸 / 烟酰胺（维生素 B）可干扰胆固醇或脂蛋白的合成，都能在一定程度上降低血清胆固醇水平，前者多存在于新鲜果蔬中，后者则广泛存在于动植物性食物中。

当然，胆固醇的形成是十分复杂的过程，单凭某几种食物是无法扭转的。均衡饮食，食物多样化，弥补膳食中忽略的食物成分，摒弃不良的饮食习惯，才是兼顾营养与健康饮食的前提。

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胆固醇是参与生命活动的重要物质，检出高胆固醇血症后，需要限制膳食胆固醇的总量，但也不必谈蛋黄而色变。均衡饮食是前提，关注脂肪酸种类、戒烟限酒是重点，合理体重、注意运动、调整好心态再出发，一切胆固醇都是纸老虎。

作者：张李冬

本文经由四川大学华西医院急诊科主治医师胥伶杰审核

参考文献：

[1] 中国营养学会。中国居民膳食指南（2016）[M]. 北京：人民卫生出版社，2016.

[2] 杨月欣。中国食物成分表标准版 [M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 中华预防医学会，中华医学会糖尿病学分会。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南 [J]. 中华预防医学杂志，2020.

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