精制糖 VS 人工甜味剂：谁才是爱甜人士真正的好朋友

含糖饮料无处不在

人向来难以抵挡甜味的诱惑。所以，尽管市场上的饮料花样繁多，最受欢迎的基本上还是含糖饮料。近年来，我国成人与儿童青少年饮用含糖饮料者的比例和摄入量都在快速上升。根据一项调查研究的结果，儿童青少年中饮用含糖饮料者多达六成，人均饮用量更是达到了约每天一瓶 [1]。

但是，人们享受畅饮美味饮料带来的快感时，却往往忽视了这些含糖饮料带来的负面健康效应。

精制糖的「原罪」

含糖饮料添加的糖都是精制糖，而精制糖由于纯度极高，不能提供除了热量以外的任何微量营养素。换句话说，精制糖提供的是没有任何营养价值的「空虚卡路里」（empty calories）。

而且，含糖饮料中添加的糖的量一般都相当夸张 [2]，一瓶 500 ml 的可乐，可以含有 12 块方糖那么多的精制蔗糖；即使是一瓶标有「低糖」的 600 ml 绿茶，也含有 5 块方糖那么多的精制蔗糖。当含糖饮料的饮用量还较小时，精制糖的摄入量就早已「爆表」了，也就使「空虚卡路里」被大量摄入。

而正是由于会使人不知不觉摄入大量没有任何营养价值的「空虚卡路里」，含糖饮料的摄入才成为了多种慢性代谢性疾病的危险因素。

例如，饮用含糖饮料会增大长胖的风险 [3, 4]，从而使饮用者具有较高的 2 型糖尿病和心血管疾病（例如高血压、冠心病）的发生风险，并且已经得到了相关研究的证实 [5, 6]。饮用含糖饮料还可能让人喝奶变少，导致钙摄入量下降 [7]。

对于儿童，饮用含糖饮料甚至会影响孩子们骨骼和身材的生长发育 [8, 9]。由于儿童时期形成的不良生活习惯很容易保持到成年，这甚至可能让孩子们在步入中年之前，就先患上通常认为姑姑舅舅爷爷奶奶才会患的 2 型糖尿病、代谢综合征等慢性代谢性疾病 [10]。

最新的研究还显示，如果孕妈妈饮用太多含糖饮料，则可能让孩子从生下来开始就比别人更容易长胖、得「富贵病」，俗称「输在起跑线上」[11]。

基于以上的一系列事实，中国营养学会建议，我们每天所摄入的能量中「空虚卡路里」所占的比例不能超过 10%。根据这个比例加以计算可得，在 1 瓶代表 500 mL 左右的情况下，只有含糖饮料的饮用量被控制在 2 瓶 / 周的范围以下时，才不会对健康有太大影响 [4, 12]。而且，如果你是甜食爱好者，那么含糖饮料的饮用量还得继续往下降才行，因为蛋糕之类的甜食中也可能添加有很多精制糖。

爱甜不一定非得爱糖

如果你是嗜甜如命的人，这点儿饮料显然无法填满你对甜味的渴望。

不过，不是只有糖才能提供甜味。以阿斯巴甜、糖精、蔗糖素为代表的非营养性甜味剂，正在食品加工业中大显身手，因为它们不仅可以提供甜味，而且相对精制糖来说更为健康。

现在市面上已经有很多将糖替换为非营养性甜味剂的饮料，比如将零度可乐。这类饮料「营养成分表」中糖一项为 0，且配料表中常含有阿斯巴甜 / 三氯蔗糖 / 糖精 / 安赛蜜 / 罗汉果提取物等成分。

饮用这类饮料，在享受「甜蜜」的同时，能够显著减少因为饮用含糖饮料引起的糖分摄入过多、预防肥胖 [13]，从而有助于从根源上降低相关疾病的发病风险。而对于已经出现肥胖、胰岛素抵抗、2 型糖尿病等疾病或疾病前期症状的人，这么做几乎是必须的。

非营养性甜味剂，才没谣言传的那么可怕

有媒体宣称某些非营养性甜味剂会致癌，从而让很多人对使用它们替换饮料中的精制糖始终心存芥蒂，但事实并非如此。这些非营养性甜味剂可能曾经受到质疑，但从最新的研究结果来看，它们还是很安全的。

1. 糖精致癌？动物物种的原因

例如糖精，当年它曾经由于在大鼠身上体现出了对膀胱的致癌性，而被判断为致癌物。但最终事实证明，这只是因为大量应用糖精时老鼠尿液会析出晶体损伤膀胱，而人的尿液不会有晶体析出，也就不会有致癌性。

因此，在 2000 年时，糖精又重新被承认为可以安全使用的甜味剂。

2. 阿斯巴甜可能致癌？实验设计不严谨

曾有研究得出阿斯巴甜可能致癌的结论。但随后，更多的学者认为它存在实验设计不合理、混杂因素未排除等可能使结论产生偏倚的问题，结论不具有说服力。

阿斯巴甜的合成原料是两种氨基酸，其中一种是人体必需氨基酸——苯丙氨酸。苯丙酮尿症患者因遗传原因而不能代谢苯丙氨酸，所以苯丙酮尿症患者不能接触阿斯巴甜。但是，阿斯巴甜在正常人群中是可以安全应用的。大量的实验和观察研究证明，阿斯巴甜是一种可以安全应用的甜味剂。

3. 非营养性甜味剂的食用剂量相当安全

事实上，即使是标准严苛如 FDA——因为审批标准严格，让美国从席卷全球的「反应停」致畸风波中幸免于难的机构——也认定阿斯巴甜、蔗糖素、安赛蜜、纽甜等八种非营养性甜味剂是安全的。

此外，非营养性甜味剂甜度比精制糖高很多，通常食品中需要添加的量非常小，人每天从这类食物中摄取得含量离的安全限值还差得很远。以零度可乐为例，一个体重 63 kg 的人，一天得喝 18 瓶才能喝到这个限值。要是天天这么喝，估计早就撑死了吧。

使用非营养性甜味剂利大于弊

由于非营养性甜味剂的「人工合成」属性，很多人质疑，即使没有致癌性，也不代表它别的方面没有问题。最近的几年里，研究者又发现大量使用非营养性甜味剂会导致代谢紊乱 [14]，更让他们得出结论说「甜味剂和糖，两个都不是好鸟」。

然而，他们忽视了一个问题：非营养性甜味剂对健康的影响，和精制糖的负面健康效应相比，真的是小太多了。

在同样是一天一瓶 500 ml 的饮用量下，如果选择的是使用精制糖作为甜味剂的饮料，平均两年后就会体现出体重增加 [15]、代谢疾病相关指标上升 [16]、发病风险显著上升 [5, 6] 的效应。而如果选择的是使用非营养性甜味剂的饮料，则不会有这些负担和风险，因为它不提供「空虚卡路里」。

所以，在一定要喝饮料并且根本没法少喝的情况下，选择使用人工甜味剂的饮料将比选择含糖饮料好得多。

然而，并不是说有了人工甜味剂这样的替代，你就可以放心大胆地吃甜了。这类食品本身大多不健康，大量食用，虽然精制糖的摄入量下去了，但是其它比如脂肪等不够健康的成分，摄入量则可能急剧上升。长期食用，照旧对身体健康没好处。

非营养性甜味剂：爱甜人士真正的好朋友

饮料含有的大量糖分，会产生诸多危害，包括但不限于让你长一斤又一斤的肥肉，以及让你得 2 型糖尿病和心血管疾病这样的「富贵病」，对小朋友还可能影响生长发育。

减少含糖饮料的饮用，使用非营养性甜味剂替代饮料中的糖，能够减少或延缓由于饮用含糖饮料带来的这些疾病的发生。并且，就目前最短三十余年、最长百年以上的观察来看，非营养性甜味剂在正常范围内使用不会致癌。

在非喝饮料不可并且还刹不住的情况下，使用非营养性甜味剂代替含糖饮料所能获得的利益，将能显著大于使用非营养性甜味剂可能存在的弊端。

责编：刘颖慧

作者：KellyWeaver

参考文献

1. 刘爱玲, 段一凡, 胡小琪, et al. 城市儿童零食消费行为 10 年变化分析 [J]. 中国学校卫生, 2011, 12(004.

2. 田金平, 林阿洋. 市售飲料中含糖量及甘味料之調查 [J]. 藥物食品檢驗局調查研究年報, 1997, 197-204.

3. BLOOMGARDEN Z, HANDELSMAN Y. Sugar-sweetened beverages: Changing the tide [J]. Journal of Diabetes, 2013, 5(1): 1-2.

4. MALIK V S, SCHULZE M B, HU F B. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review [J]. The American journal of clinical nutrition, 2006, 84(2): 274-88.

5. MALIK V S, POPKIN B M, BRAY G A, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis [J]. Diabetes care, 2010, 33(11): 2477-83.

6. FUNG T T, MALIK V, REXRODE K M, et al. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women [J]. The American journal of clinical nutrition, 2009, 89(4): 1037-42.

7. KELLER K L, KIRZNER J, PIETROBELLI A, et al. Increased sweetened beverage intake is associated with reduced milk and calcium intake in 3-to 7-year-old children at multi-item laboratory lunches [J]. Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109(3): 497-501.

8. DENNISON B A, ROCKWELL H L, BAKER S L. Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity [J]. Pediatrics, 1997, 99(1): 15-22.

9. WYSHAK G. Teenaged girls, carbonated beverage consumption, and bone fractures [J]. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 2000, 154(6): 610-3.

10. 段一凡, 马冠生. 含糖饮料消费与肥胖及其相关疾病的关系 [J]. 中国学校卫生, 2010, 31(6): 764-6.

11. SLOBODA D M, LI M, PATEL R, et al. Early life exposure to fructose and offspring phenotype: implications for long term metabolic homeostasis [J]. Journal of obesity, 2014, 2014(203474.

12. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013 版）[M]. 北京: 中国标准出版社, 2013.

13. DE RUYTER J C, OLTHOF M R, SEIDELL J C, et al. A Trial of Sugar-free or Sugar-Sweetened Beverages and Body Weight in Children [J]. New England Journal of Medicine, 2012, 367(15): 1397-406.

14. SUEZ J, KOREM T, ZEEVI D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota [J]. Nature, 2014, 514(7521): 181-6.

15. LUDWIG D S, PETERSON K E, GORTMAKER S L. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis [J]. The Lancet, 2001, 357(9255): 505-8.

16. STANHOPE K L, BREMER A A, MEDICI V, et al. Consumption of fructose and high fructose corn syrup increase postprandial triglycerides, LDL-cholesterol, and apolipoprotein-B in young men and women [J]. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2011, 96(10): E1596-605.

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