为什么买了那么多枕头都不舒服？原来忽视了一个关键因素

今天是研究员阿发值班，作为一个永远在腰痛脖子痛的打工人，我发现枕头真的太难买到合适的了！

前前后后入手 10 来款枕头，到最后都只能用「凑合」两个字来形容它们！

👇 阿发的枕头们 👇

这些枕头里，个个号称贴合脊柱曲度，从人体工学设计，少说也都有上万的销量，评论区也的确都是好评。

比如那个网红酒店款，主打一个超贴合，还有完美匹配各种睡姿的分区枕，也有专为颈椎问题设计的 B 型乳胶枕。

可是，再怎么好，到了咱这就是怎么睡都觉得差点意思，有些甚至睡几天还落枕了！

不禁让我怀疑起，到底是颈椎问题，还是枕头的问题啊啊啊啊！认真查阅了大量文献后，我终于发现，挑不到合适枕头的关键问题：

每个人对枕头尺寸的需求就是不同的！

但枕头却是个标品

发现一：

枕头的高度是固定的

但每个人枕头高度需求是不同的

不知道大家有没有发现，市面上不少枕头产品能选择的高度是很少的，甚至都无法选择高度，只提供了一种标品。

整理市面上的销量过万枕头的高度数据，会发现枕头的高度集中在 9～12 cm，销量 38w+ 的一款枕头居然只有 1 个高度，其他的最多不超过 3 个高度选择。

但枕头的本质目的是为了可以在睡眠中支撑头颈部的重量、保持头颈部的生理曲度，从这个角度来说，每个人需要的枕头高度就应该是不同的呀。

图片来源：网络

它需要根据不同人的身体尺寸而变化。

一项研究测量了中国台湾人群仰卧位时脖子到床中部的空隙和耳缘到同侧肩部的距离[4]。基于身体形态，对于习惯仰卧的人群来说，女性的枕头在 3cm 左右，男性的枕头在 4cm 左右。这里的枕头高度都是指枕头被压后高度。

枕头的高度，还和人的睡觉姿势有关。

对于习惯侧卧位的人群来说，男性枕高约为 14.0～14.8 cm，女性为 11.5～12.0cm。再对比下刚才仰卧的姿势，高度差可以达到 10cm 之多。

更让人无奈的是，枕头高度还会因为材质而变化。比如常见的羽绒枕或普通枕头下陷会很明显，乳胶枕下陷会比较少。

不同材质还会因为温度不同，下陷程度不同。也就是说，每一款到手的枕头，可能枕到「我」的脖子下高度都会不一样，而高度又是舒适和保持健康生理曲度的关键要素。

看到这，或许你会和我有一样的感受，买枕头就算只看高度，已经是个开盲盒的过程，买不到合适的概率其实真的很大。

这就是为啥评论区一片好评，被口口相传还不错的枕头，到了咱们手里突然不香的原因之一。

发现二：

各种形状的枕头

设计很理想，现实很难达到

除了高度的选择，形状踩坑的也是不得不吐槽的。现在市面上从人体工学角度出发的异性枕头越来越多，常见的比如：

大家还真别说，我在文献里看到的枕头设计原型的确就长这些样子。它们考虑了不同的睡姿、睡眠习惯，也考虑对颈部做了区分设计以更贴合颈椎弧度为目标。

图说：来自文献中的分区枕头原型

但是，我也能在评论区找到和我一样的声音：

其实原因很简单，睡眠是一个动态过程，有研究统计发现：在此过程中，个体每晚会无意识地改变睡眠姿势约 24 次 。

而一旦在无意识改变姿势的过程中，没有将头颈部放到枕头恰当的位置，那么也就意味着，我们的脖子将处于一个紧张且不适的状态。

另外，不少分区枕的高度也是固定的，很难满足不同人群对枕头的需求。

最后我想说，如果你和我一样，是一个睡觉特别不老实的人。那么看起来高级的分区枕，并不一定适合我们。

发现三：

躺着舒服的，睡着不一定舒服

大部分人选择枕头还有一个坑：那就是只依据个人感觉和个人偏好。这里不得不提醒一件很重要的事，光是短期的舒适，真的可能会有隐患——羽绒枕就是一个很典型的产品。

要知道枕头届除了卷形状，另一种卷的就是复刻酒店枕头，看到「五星级酒店同款」就想无脑下单了。

 图片来源：网络

羽绒枕的包裹性确实挺好，睡在上面，软乎乎陷进去的感受，真的在当下是满分体验。但千万不能被这种短暂的快感迷惑了。

有研究让健康人群对比了自己常用枕头和实验者提供的常规形状的聚酯、泡沫、羽绒、橡胶等 5 种不同材质的枕头上，睡眠一周内醒来时颈椎疼痛的持续时间。

结果发现，羽绒枕是所有材质中报告不适性和睡眠质量差最高的一款枕头。

而另一些研究则发现，大部分人会主观选择更为柔软的枕头，认为舒适性更高，然而相对支撑性更好的枕头最初可能会引起轻微的不适，但长时间使用可有效缓解颈痛[3]。

在舒适和健康之间，还需要一些博弈啊！

想要一款适合自己的枕头

多试试才是关键

看到这，要跟大家分享一个心得：选到合适的枕头，的确是一件很难的事。

但贴心的我，也在阅读了大量文献和亲身实践中，帮大家总结了几个选枕头的关键点。让大家不再天花乱坠的广告词中迷失自己。

第一，看材质，优选有支撑性的

材质是一项最难在短期内就能试出来，且可能会出现主观选择偏差的要素。

建议大家重点关注回弹性和支撑力。这一点咱们研究所之前就做过小实验和总结，直接给大家把结论表格贴上来。

综合下来，如果你想找到有支撑力，有弹性，有包裹感的舒服枕头，研究所的推荐顺序是：生物基枕 > 乳胶枕 > 珍珠棉枕 > 记忆棉枕 > 软管枕 > 羽绒枕 > 化纤枕。

最近还买到一款硅胶材质的枕头，材质实测优秀度和生物基差不多，而且还可以水洗，也可以考虑入手哦。

第二，了解自己的睡眠习惯，选高度和款式

无论是哪种形状的枕头，优选有多种高度选择的产品。以下是一些挑选参考：

• 仰睡为主的小体型，推荐优先从 6～8 cm 高度的枕头选起；
• 
  
• 仰睡为主的大体型，推荐优先从 10 cm 高度的枕头选起；
• 
  
• 侧睡为主，推荐优先从 10cm 高度的枕头选起。

对于本身有不同高度的分区枕，从人体工学上来说，的确是更优的选择，但找不到合适尺寸，同样是白瞎，倒不如选择好材质的基础款枕头，再做一些自由的组合。

注意，如果睡相特别不踏实，对于分区枕谨慎选购。

第三，适不适合要靠买回家试

最后也是最重要的，枕头好不好不是听别人测评来的，而是自己试出来的。

最简单的高度问题，一定要放在第一步测试，这里教大家一个简单的方法，拍两张照，帮你找到合适的高度（小提醒：一定要在自己的床上测试，床垫软硬也会影响枕头的高度适宜性）：

仰卧时，这么看：

当枕头使耳朵与肩部几乎齐平或下巴与肩部垂直时，这个枕头高度是最为适宜的。

阿发我也试一试这靠不靠谱：

侧睡时，这么看：

当枕头使头顶和下巴在同一水平高度时，这一枕头高度是适宜的。

好了，最后希望大家最终都能选中一款自己满意的枕头。

（偷偷说，现在不少枕头是有 30 天试睡期的，阿发我亲测这项服务真实存在，对于枕头特别敏感的朋友，别忘了买之前问问商家是否允许试睡哦。

合作专家 冯茹 运动生物力学博士、南京体育学院教师

科学审核 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

内容策划 阿发

监制 Feidi

制图&拍摄 阿发

参考文献：

[1] Pang, J.C.Y., S.M.H. Tsang, and A.C.L. Fu, The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics, 2021. 85.

[2] Liu, S.-F., Y.-L. Lee, and J.-C. Liang, Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method. Journal of Chiropractic Medicine, 2011. 10(4): p. 229-239.

[3] Gordon, S.J., K. Grimmer-Somers, and P. Trott, Pillow use: The behaviour of cervical pain, sleep quality and pillow comfort in side sleepers. Manual Therapy, 2009. 14(6): p. 671-678.

[4] Chen, H.-L. and D. Cai, Body dimension measurements for pillow design for Taiwanese. Work, 2012. 41: p. 1288-1295.

[5] Fazli, F., et al., A preliminary study: The effect of ergonomic latex pillow on pain and disability in patients with cervical spondylosis. Medical Journal of The Islamic Republic of Iran, 2018. 32(1): p. 470-474.

[6] Gordon S J, Grimmer-Somers K. Your pillow may not guarantee a good night's sleep or symptom-free waking[J]. Physiotherapy Canada, 2011, 63(2): 183-190.

[7] Lei J X, Yang P F, Yang A L, et al. Ergonomic consideration in pillow height determinants and evaluation[C]//Healthcare. MDPI, 2021, 9(10): 1333.