社交恐惧症怎么自我治疗?

作者:徐杨 2015-12-25

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你害羞过吗?

如果答案是肯定的,那么你和大多数人都有着共同之处。

大多数「紧张」是正常的

我们每个人都有可能体验到烦恼、担心和恐惧,特别是当面对重要的事情时,比如面试、演讲或第一次约会。

这些带有主观色彩的负性情绪,被统称为「焦虑」。

轻度或中等程度的焦虑很少会影响到一个人的心理应对能力,相反,它还能激励我们去尝试新事物。

从这种意义上来说,焦虑对我们是有益的。

「恐惧」是另一个常用于描述这种情感反应的术语,它被认为是人类和其他动物共有的基本情绪之一。

正常的情绪反应能够帮助人们形成减轻环境威胁的行为,并提高自身的应对水平。

患了社交恐惧症?

但也有一些人,因为被这种情绪困扰,严重扰乱了日常生活。

比如,在与他人交往、和陌生人谈话、在他人注视下做事情、于公众场合说话等等,都会有类似下面的表现:

  • 感到自己脸部潮红;

  • 心跳加快,甚至出现全身颤抖;

  • 笨拙,尴尬,不敢抬头,不敢与他人对视;

  • 觉得局促不安、无地自容;

  • 怕会成为人们耻笑的对象,想借机逃跑。

如果这种状况持续下去,有可能是患上了社交恐惧症。

认知习惯「造就」社交恐惧

很多人的社交恐惧症从青少年时期就开始了,常常因为某些认知方面的习惯而引起,包括:

  • 可能性高估;

  • 灾难化想法;

  • 僵化的信条;

  • 对赞赏过度追求。

比如这种情况:

你将要在一个公众场合上演讲。你为此感到很紧张,担心自己讲得不够好,更不愿人们看到自己有多紧张。

这其中,大部分的焦虑都源于认知习惯,如:

  • 灾难化想法:如果我讲不好,那后果会很严重,绝对是一场灾难;

  • 僵化的信条:我必须表现得一点儿都不紧张,别人绝不可以看到我这个样子;

  • 可能性高估:如果他们发现我这么紧张,那我就会成为所有人的笑柄,再也没脸见人了。

改变认知,战胜社交恐惧

这个时候,用「认知重建技术」来盘查我们的想法会特别有效。

我们可以这样驳斥这些「自我挫败」的认知,客观地衡量支持或反对这些观念的依据:

  • 灾难化的想法:他们都会看出我不行,很无能。

  • 支持该想法的依据:我已经练习了很多次了,可还是失败了。

  • 反对该想法的依据:这只是我第一次演讲,大部分人向我投来的是鼓励的目光。

  • 修正后的信念:他们不会因为我表现的不好,就看不起我。任何人接触演讲,紧张都是很正常的。

当人们失去了客观看待事物的能力,只关注当前,而不是纵观全局,灾难化的想法就很容易产生。

这时,「风险评估」对我们认知的建立就很有帮助。

评估各种结果发生的可能性,可以让我们退后一步,客观地思考自己的处境,考虑那些可能出现的最坏结果,出现哪种情况该怎样具体应对。

提醒自己:我可以应对任何结果。

视觉想象,克服社交焦虑

除了认知方面的技术,还可以运用「视觉想象」技术。

大体上讲,就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去,用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。

  • 刚开始时,最好躺下来,花一点时间让自己的身体放松;

  • 然后,发挥想象力,在脑海里进行「练习」:

    设想自己走进了报告厅;

    看到自己演讲时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙;

    想象听众也聚精会神,在自己演讲结束后,还报以热烈的掌声。

在演讲开始前的一段时间,每天练习这种想象,并且与「认知重建技术」结合起来。

这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静,显著降低焦虑水平。

客观衡量,让焦虑更可控

再比如这个情境:

你受到邀请去参加晚宴,发现没有一个你认识的人。

正当你走进门时,会场突然安静下来,此时你感到每个人都在盯着你看,你觉得好紧张啊,可这个时候又有人走过来和你搭话。

你一下子就感到自己的脸很烫,浑身不自在,心里暗暗的想:不好,他们都看出来我很紧张。

你不敢正视别人,不知道自己应该说些什么。

你越来越觉得自己不属于这里,只好缩在一旁不言不语,觉得别人肯定认为自己很傻,总想找个机会偷偷溜走。

让我们来客观衡量所担忧的依据。

  • 可能性高估:我的表现实在是太糟糕了,我敢肯定每个人都看到我脸红了,他们会认为我看上去很傻。

    接着,给你的焦虑感受打分(从 0~100):80 分

  • 支持该想法的依据:一来人多的地方,我的思路都会很乱。在别人面前表现出紧张,我觉得这样很傻。

  • 反对该想法的依据:有人向我投来友好的目光,还有人想和我聊天。

  • 实事求是地说,最有可能发生什么:大家都在聊着天,好像没有特别关注我的表现。

  • 修正后的信念:尽管我的表现不够完美,但我也不傻。

    最后,重新评估你的焦虑感受(从 0~100):40 分

通过更合理、更妥当的观点,我们的焦虑水平能得到显著降低。

尽管还存在着一定程度的焦虑,经过客观衡量所担忧的依据,我们毕竟可以让焦虑不再失控。

练习技能,越来越出色

还可以练习一些社交技能。

心理咨询师和治疗师会用示范、纠正、角色扮演等方式,教会人们一些基本的社交技巧,比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。

这些技巧,也可以通过书本、在线课程等方式获得。

然后,我们可以将这些技巧应用于实践中,还可以把社交实践拍成影像,这样,我们就有机会看到自己的实际反应。

这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑,并能够获得更积极的回应,也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。


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题图来源:Pixabay.com

责任编辑: 丁若水